ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް
ސަރްވަންގަސާނާގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ލޭގެ ދައުރުވުމާއި ހަޖަމުކުރުމާއި ނޭވާލާ ނިޒާމުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ޕޯޒް ޕްރެކްޓިސް ކުރަން ބޭނުންވާނީ ތައިރޮއިޑްގެ މަސައްކަތް އިތުރުކޮށްދީ، ނިދި ނުލިބުމާއި ވަރުބަލިކަން ކުޑަކޮށްދީ، ހަމަޖެހުމާއި ހަމަޖެހުމުގެ އިހުސާސް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ދެން ކަކުލުގެ ތިރިއަށް ތާއީދު ކުރުމަށް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ތަޅުންގަނޑުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި ސީދާކޮށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ފައި އިޝާރާތްކޮށް، ހަށިގަނޑު ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި 5 އާއި 10 ނޭވާ ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި މޭމަތީގައި ޖައްސާލައިގެން ހުރެ، ލޯ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ދޫކޮށްލުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފައި ތިރިކޮށް ބުރަކަށި އަނބުރާ ތިރިއަށް މެޓްގެ މައްޗަށް ރޯލްކޮށްލާފައި އެއް ކަށިގަނޑެއް އެއްފަހަރާ ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ސަޕޯޓް ބޭނުންކުރުން: ހާއްސަކޮށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަރު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ސަޕޯޓް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ފަޅާފައިވާ ބްލެންކެޓެއް ނުވަތަ ޔޯގާ ބޮލްސްޓަރެއް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. ބޮލާއި ކަރު ބްލެންކެޓުން ނަގައި މެޓް މަތީގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ޕޯޒްގައި ހުންނައިރު ބޯ އެނބުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެލައިންމަންޓް: ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. ހަށިގަނޑު ކޮނޑުން ފެށިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މާނައަކީ އުނަގަނޑު މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރުގައި ހުރެގެން ނުވާނެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި ފަހަތަށް ދުއްވާލުމެވެ، މިއީ ކަރަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްގެން ފައި އާއި އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަރުގެ ޕްރެޝަރުގެ ބައެއް ފިލުވައިލެވޭނެއެވެ
ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް، ސަރްވަންގަސާނާގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ ޕޯޒް އަށް މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ލެވެލްގެ ޕޯޒެއްގެ ގޮތުގައި ބަލާތީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ޕޯޒް ކުޅެން ފަށާ ފަރާތްތަކުން އެންމެ ރަނގަޅީ ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުންނެވެ. ބްލެންކެޓް ނުވަތަ ބޮލްސްޓަރ ފަދަ ޕްރޮޕްސް ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް މި ޕޯޒް އަށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަ ކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ މާ ބާރަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ. ސިއްހީ އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ އާ ކަސްރަތުތައް ކުރަން އުޅުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ނިރާލަމްބާ ސަރްވަންގަސާނާ ނުވަތަ އަންސަޕޯޓެޑް ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑަކީ ކޮނޑު ނުވަތަ އަތްތިލައަށް އެއްވެސް ސަޕޯޓެއް ނެތި ޕޯޒް ބެލެހެއްޓުމަށް ޖެހޭ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރޝަނެކެވެ.
- އެކާ ޕަޑާ ސަރްވަންގަސާނާ ނުވަތަ ސިންގަލް ލެގް ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑަކީ އެއް ފައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށްފައި އަނެއް ފައި ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާ ވައްތަރެކެވެ.
- ޕާރސްވައިކާ ޕަޑާ ސަރްވަންގަސާނާ ނުވަތަ ސައިޑް ސިންގަލް ލެގް ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑަކީ އެއް ފައި ސީދާ މައްޗަށް ދިގުކޮށްފައި އަނެއް ފައި އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނަ ވައްތަރެކެވެ.
- ހަލާސާނާ ނުވަތަ ޕްލޯ ޕޯޒް އަކީ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑްގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފައިތައް ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށް، ފަހަތުގައި ހުންނަ ބިމުގައި އަތްލާ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް?
- ފިޝް ޕޯޒް (މަޓްސިޔާސާނާ) އަކީ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑަށް ކައުންޓަރޕޯސްއެއްގެ ގޮތުގައި މަސައްކަތްކުރާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ މޭމައްޗާއި ކަރުތެރެއާއި ބަނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް އިދިކޮޅު މަސްތައް ފޮޅާލައި ހަށިގަނޑުގައި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދީ ހަޖަމުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބްރިޖް ޕޯޒް (ސެޓޫ ބަންދަސާނާ) އަކީ ކަނާތު މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ހުޅުވާލާ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑަށް ވަރަށް ބޮޑު ތައްޔާރީއެއް ކަމަށާއި، ސްޓްރެސް އާއި ހާސްކަން ވެސް ފިލުވައިދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޔޯގާ ޕޯޒް ފޯ ވެއިސްޓް ރިޑަކްޝަން
- ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ފޯރ ކޯރ ސްޓްރެންތް
- ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ވޭސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ބޮޑީވެއިޓް ޔޯގާ ފޯ ވޭސްޓް
- އިންވާޓްޑް ޔޯގާ ޕޯޒް ފޯ ވޭސްޓް
- ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ކޯރ އެކްސަސައިޒް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޔޯގާ ޕޯޒް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑުގައި ސްޓޭންޑް ޕޯޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޝޯލްޑަރ ސްޓޭންޑް ޔޯގާ ޕޯޒް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
