ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓާއި ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމުގެ އިތުރުން ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓްތަކަށް ތަފާތު އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
- ކަނާތު ފައިން ކަނާތް ފަރާތަށް ނުކުމެ، ފައިގެ އިނގިލިތައް ސީދާ ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ލުންގް ކުރާއިރު ކަނާތު ފައިގެ ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދާއިރު، ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ދެފަރާތަށް މައްޗަށް ގެންނަވާށެވެ.
- އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކަނާތްފަރާތުގައި މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
- ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަންނަން ނުޖެހެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އެއްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ފައި ފޮޅާލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބައުންސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ?
- ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ސައިޑް ލަންޖް އިން ނުކުންނަ ވަރަކަށް ޑަމްބެލް އާއި އެކު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކުރާށެވެ.
- ފްރަންޓް ރޭސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: މިތަނުގައި ސައިޑް ލަންޖް އިން ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އެނބުރި އަންނައިރު ޑަމްބެލް އާއި އެކު ފްރަންޓް ރޭސް އެއް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސައިޑް ލަންޖް އިން އެނބުރި އަންނައިރު ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކް ކުރުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ވިތު އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސައިޑް ލަންޖް އިން ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އެނބުރި އަންނައިރު ޑަމްބެލް އާއި އެކު އަޕްރައިޓް ރޯ އެއް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ?
- ފުއްޕާމޭ: ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ފަދައިން ލުންގްސް ވެސް އަމާޒުކުރަނީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދީ، ސައިޑް ލަންޖްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒު ކުރާ އެއްޗެއް ނަމަވެސް، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
- ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ފައި އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސައިޑް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް ވިތު ވެއިޓްސް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ވެއިޓް ޓްރެއިނިންގ
- ފައިގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް
- ސައިޑް ލަންގް ކަސްރަތު ކުރަނީ ޑަމްބެލްސް އިންނެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
