އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް
އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗަކީ ކޯ، އޮބްލިކްސް، އަދި ޝޯލްޑަރ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މީޑްސެކްޝަން ޓޯން ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ، ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ރޫޓިން އަށް ވައްދަން ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް
- ކަނާތު އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު އުނަގަނޑާއި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި އެއްކޮށް ވައްޓާލައިގެން އެއްފަރާތް ކޮށާލާފައި، ހަށިގަނޑުގެ ބާކީ ބައި ވީހާވެސް ހަމަޖެހިލައިގެން ބާއްވާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- އަނެއް ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތް ފަރާތުގައި ހުންނަ ސައިޑް ޕްލާންކަކަށް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކްރަންޗް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލްޑް، ގަސްތުގައި ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުން އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ގެންނަންވާނެއެވެ. ޖައްސާލުން ނުވަތަ ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ދަ ކޯ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ނުވަތަ ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކޯރު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ސަލާމަތްވެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން މުހިންމެވެ. ހަށިގަނޑު ސައިޑް ޕްލާންކަށް ދިގުކޮށްލާ ވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، ނޭވާލާނީ އެގޮތަށެވެ
އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކޮށް މަޑުމަޑުން އިތުރަށް ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓްތަކާ ދިމާއަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށްޓަކައި އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހަކު ބޭނުންނަމަ، މަޑުމަޑުން ފަށައި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައި، ފަހަރެއްގައި އެ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނެއް ވެސް ކުރަން ޖެހޭނީ އެކަމަށް ބޭނުންވާ ބާރު ބިނާކުރެވެންދެންނެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް?
- އެލެވަޓެޑް ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ފައި މަތިކޮށްފައި ހުންނަ ތަނެއްގައި ކަމުން ކްރަންޗްގެ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް ކްރަންޗް ކުރުމަށްފަހު މަތީ ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ވެއިޓެޑް ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް: ކްރަންޗް ކުރާއިރު މަތީ އަތުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
- ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: އުނަގަނޑު ކަކުލަށް ގެނައުމުގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށް، އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެނެސް، އޮބްލިކް މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް?
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް ފަދަ އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕްލާންކް ޖެކްސް: ޕްލާންކް ޖެކްސް އަކީ އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް ފަދަ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއް ވެސް ހިމެނޭތީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށްދޭއިރު ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، ކޯޑިނޭޝަން އާއި އެޖިލިޓީ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް
- ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް އެކްސަސައިޒް
- ބޮޑީވޭޓް ކުއަޑްރިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް ޕްލާންކް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑަށް ޚާއްޞަ ސައިޑް ޕްލާންކް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އެލްބޯ-ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް
- އުނަގަނޑާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް
- އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެލްބޯ ޓު ނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ކްރަންޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
