ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Hamstrings, Pectineous, Sartorius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ

ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ހިޕްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތަކަށް ޑައިވަރސިޓީ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ބިގިނަރސް އަދި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ހިމެނުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމާއި ޓޯން ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ

• ކަނާތު ފައިގެ މައްޗަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ކަނާތު ފައިގެ ފަހަތުން ހުރަސްކޮށްލާނީ ކަރޓްސީއެއް ކުރާ ފަދައިންނެވެ.
• ކަނާތު އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، މޭމަތި ތެދުކޮށް، އުނަގަނޑު ސްކުއަރކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ކޮޅަށް ތެދުވެ، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އިދިކޮޅު ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ

• ފައި ޕޮޒިޝަން ކުރުން: ފައި ޕޮޒިޝަން ކުރުމުގައި ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. ލުންގް އަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކަރޓްސީ އެއް ކުރާ ފަދައިން، ފަހަތުގައި ޑައިގޮނަލީ ގޮތަކަށް ފައި ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގެ ތިރީގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމަކާއި ކޮންޓްރޯލަކާއެކު ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ ގޮތް ހެދުން މުހިންމެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުނަމަ،

ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެނީ އެ ހަރަކާތަށް ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވަރޝަންގައި ކެޓްލްބެލް އެއް ގޮބްލެޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ބޮޑީވޭޓް ކަރޓްސީ ލަންޖް: މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކުރާ ސާދާ ވަރޝަނެއް ކަމުން މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
• ރިވަރސް ކަރޓްސީ ލަންޖް: އޭންގަލެއްގައި ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި ސީދާ ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ދެން ކުރިމަތީ ފައިގެ ފަހަތަށް ހުރަސްކޮށް، އިތުރު ބެލެންސް ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ކަރޓްސީ ލަންޖް ވިތު ސައިޑް ކިކް: ލަންޖް އިން މައްޗަށް އައުމަށްފަހު ލުންގް ލެގް އާއި އެކު ސައިޑް ކިކް އިތުރުކޮށް، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންގޭ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް މާ ބޮޑު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީ، މިހެންވުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ހުރިހާ ދާއިރާއަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ބާބެލް ކަރޓްސީ ލަންޖްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ލަންޖް ފަދަ ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އަށް ގޮންޖަހާ ކަސްރަތެކެވެ.