ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗަކީ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އެއްކޮށްލާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯޑިނޭޝަން އާއި ހަށިގަނޑުގެ ހޭލުންތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް ބޮޑު އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ރިވަރސް ޓޭބަލް ޓޮޕް ޕޮޒިޝަނަކަށް ނުވަތަ ކްރެބް ވޯކް ޕޮޒިޝަނަކަށް އައިސް، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލާށެވެ.
- ކަނާތު އަތް ތަޅުންމަތިން އުފުލާލުމަށްފަހު ހަމަ އެއާއެކު ކަނާތު ފައި ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލާއިރު، ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިގައި އަތްލެވޭނެ ގޮތަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ދާށެވެ.
- ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި ބިންމައްޗަށް އަނބުރާލުމަށްފަހު، އިދިކޮޅު ފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިގައި އަތްލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ހުރެ، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ރަނގަޅު މަގާމު: ކްރެބް ވޯކް ޕޮޒިޝަންގައި ފަށާއިރު، އަތާއި ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން، މޭމަތި މައްޗަށް ވާގޮތަށް، އުނަގަނޑު އުފުލާލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު ފެށޭ މަޤާމެއް ކަމަށާއި، އެކަން ދެމެހެއްޓުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާއަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޓްވިސްޓް އަދި ޓޯ ޓަޗް ކުރާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތްތަކުގެ މައްޗަށް ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން. ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށެވެ.
- މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ނުވަތަ ކަރު މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މި ސަރަހައްދުތަކަށް ބުރަ ނުވާނެ ގޮތަށް ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ
ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުންނަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ވަކި މިންވަރެއްގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ އެވެ. އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ސިއްހީ ގޮތުން އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ އާ ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރަކާ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
- ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ވިތު އަ ޖަމްޕް އަކީ ކޮންމެ ޓޯ ޓާޗެއްގެ މެދުގައި މައްޗަށް ފުންމާލުމުން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ކޮމްޕޮނެންޓް އިތުރުކޮށްދޭ މާ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
- މެޑިސިން ބޯލް އާއި އެކު ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ގައި މެޑިސިން ބޯޅައެއް އަތުގައި ހިފައިގެން ހުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރުގެ ގޮންޖެހުމެއް ހަރަކާތަށް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗްގައި ފައިގެ ވަށައިގެން އޮޅާލާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ބޮސޫ ބޯޅައެއްގައި ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗްގައި ބޮސޫ ބޯޅައެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން، ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ފަދައިން ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ވެސް ބަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
- ޕްލާންކް: ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ފަދަ ޑައިނަމިކް ނޫން ނަމަވެސް، ޕްލާންކް ކަސްރަތުން އެކަން ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ފަދަ ހަރަކާތްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތަކުގެ އައިސޮމެޓްރިކް ސްޓްރެންތް، އެންޑަރަންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީއަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ޓްރެއިނިންގ
- ކްރެބް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު
- ޓޯ ޓަޗް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް ރޫޓިން
- މިޑްސެކްޝަނަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓްތައް
- ކުރިއަރާފައިވާ ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކްރެބް ޓްވިސްޓް ޓޯ ޓަޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
