ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް

ފޯވާޑް ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންޖަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވުމުގެ ފައިދާތައް ލިބިގެންދާނެ ކަމަށެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި ހަށިގަނޑު ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ދެ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާފައި، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ ކަކުލާއި އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލުމަށްފަހު، ހަމަ އެ ފައިން އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ސައިޑް ލަންޖަކަށް ތިރިކޮށް، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާށެވެ.
• އަނެއްކާވެސް ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްފަހު، ހަމަ އެ ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި ފަހަތު ލުންގް އަކަށް ވަދެ، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ބިމާ ދިމާއަށް ވައްޓާލާފައި ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް ކަނާތު ފައިން އެ ތަރުތީބު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މިކަމުން އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް

• ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ އެއް މަގާމުން އަނެއް މަގާމަށް ގެންދިއުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ނިޔަތުގައި ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދައި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: މި ކަސްރަތާއެކު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރައްވާނަމަ އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ހޮވުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.

ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ފޯވާޑް ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅަށް ތިރިއަށް އަންނަންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޯރު އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި މީހަކު ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފަށާއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް?

• ކެޓްލްބެލް ފޯވާޑް ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންޖް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކެޓްލްބެލް އެއް ގޮބްލެޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ލަންޖް ސިކުއެންސް ތެރެއިން ދަތުރުކުރާއިރު ތިމާގެ ކޯރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެކެވެ.
• ކުރިއަށް ޖަމްޕިންގ ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންޖް: މި ހައި އިންޓެންސިޓީ ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކޮންމެ ލަންޖެއްގެ މެދުގައި ޖަމްޕެއް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ކާޑިއޯ ކޮމްޕޮނެންޓް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
• ފޯވާޑް ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކޮންމެ ލަންޖް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކޯރ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އެކުލެވޭ ފޯވާޑް ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށް، ލަންޖް ސިކުއެންސް ގެ ތެރޭގައި ގްލޫޓްސް އާއި ފައިތަކަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިއަށް ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންގް?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގެ މަސްތަކުގެ އެއްގޮތް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ފޯވާޑް ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންޖް ރަނގަޅު ފޯމަކާއި ޕްރެސިޝަނަކާއެކު އެގްޒެކެޓް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: ފޯވާޑް ޓު ސައިޑް ޓު ރިއަރ ލަންޖް ގެ ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީއަށް މުހިންމު ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، މި ލަންޖް ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންވާ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަންއަށް ފައިދާހުރި ހީޕް މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެއެވެ.