ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓް އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ، މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
- ކަނާތު ފައިން ކަނާތް ފަރާތަށް ނުކުމެ، ކަނާތު ފައި އޭގެ ތަނުގައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ލުންގް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ލުންގް ކުރާއިރު ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ފަޅާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަކުލުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކަނާތްފަރާތުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
- ކުރިއަށް ޖެހިލުންވުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމެވެ. މުޅި ލުންގްގައި މޭމަތި ތެދުކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފޯކަސް ފައިގެ މަސްތަކުގައި ހުންނަން ޖެހޭނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ޑެޕްތް އޮފް ލަންޖް: ފުންކޮށް ލުންގް ކުރާވަރަކަށް މަސްތައް އެންގޭޖް ވާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މުހިންމީ ހަމައެކަނި ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ހުއްދަވާ ވަރަށް ފުންމިނަށް ދިއުމެވެ. މާ ފުންކޮށް ދިއުމުން ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތުވެގެން ދާނަމަ ދުރުހެލިވާށެވެ
ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ބަރު ބަރުދަންތައް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދެނެގަތުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ ލަފާ ހޯދައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ?
- ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ވިތު ބައިސެޕް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ލަންޖް އިން ތެދުވާއިރު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ލަންޖެއް ނިމުމުން ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކް އެއް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ވިތު ފްރަންޓް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފްރަންޓް ރެއިސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް އާއި އެކު ލަންޖްގެ ފަހުކޮޅު، ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ގޮތަށެވެ.
- ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ވިތު އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން އިން ލަންޖް އިން ތެދުވާއިރު އަޕްރައިޓް ރޯ އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ?
- ފުއްޕާމޭ: ޑަމްބެލް ސައިޑް ފުއްޕާމޭ ފަދައިން ސަގާފީ ފުއްޕާމޭ ވެސް އަމާޒުކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް އެކަން ކުރަނީ ސައިޑް ލުންގްސް ގެ ފަރާތުން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ކުރާ ހަރަކާތާ ޚިލާފަށް ކުރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ހަރަކާތެއްގައެވެ. ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުން.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ސައިޑް ލުންގްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ލެޓަރަލް އަދި އެންޓިރިއަރ މަސްތަކަށް ކަމަށްވާތީ ޓްރެއިނިންގ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ
- ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންޖް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑަމްބެލްސް އިން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ސައިޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ބަރުދަންތަކާއެކު
- އުނަގަނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އިން ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކުރުން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ލެޓަރަލް ލަންޖް
- ފައިގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ސައިޑް ލަންޖް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ވެއިޓް ސައިޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސައިޑް ލަންގޭ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
