އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް
އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ މަދުކުރުމަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ޓޯންޑް މިޑްސެކްޝަން ޕްރޮމޯޓް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް
- ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފައި ވީހާވެސް މައްޗަށް މަޑުމަޑުން އުފުލާ، ނުވަތަ ތަޅުގައި ޖެހިޖެހިގެން ހުންނަންދެން އުފުލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ގްރައުންޑްކޮށް މިފަހަރު ބަހައްޓާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ފައި އުފުލާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރާށެވެ. ފައި އުފުލާލުމަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލުމަށް އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލާށެވެ.
- ސީދާ ފައި ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމެވެ. ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފައި ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް، ޚާއްޞަކޮށް ތިބާގެ ކަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ކޮންޓެކްޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ބިމާ ކޮންޓެކްޓް ވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކޮށްފައި ހުރިނަމަ އޭގެ މާނައަކީ ތިމާގެ ކޯ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވެ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަށް ބެހެއްޓުމެވެ
އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައިގަނެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމީ އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް?
- ވެއިޓްޑް އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ލެގް ރެއިސް ކުރާއިރު ފައިގެ ދެމެދުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކުރުމެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރޭސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓާފައިވާ ބޯޅައެކެވެ.
- ހެންގިންގ އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޕުލް އަޕް ބާރ އެއްގައި ހޭންގް ކޮށްފައި ހުންނައިރު، އިތުރު ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ކޮންޓްރޯލް ބޭނުންވާތީ ޑިފިކަލްޓީ ލެވެލް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
- ސައިޑް-ލައިންގ އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސައިޑްގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ، ކޯރ އާއި އެކު އުނަގަނޑުގެ އެތެރެއާއި ބޭރު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް?
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް އެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން އޮބްލިކްސް އާއި މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދު އެންގޭޖްކޮށްގެން އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށް، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކޯރ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް
- އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލެގް ރެއިސް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- ލެގް ރެއިސް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އަލްޓަނޭޓިންގ ލެގް ރެއިސް މޫވްމަންޓް
- ހިޕް ޓާގެޓިންގ ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ލެގް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ހީޕް ވޯކްއައުޓް އަށް އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އަލްޓަނޭޓް ލެގް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
