ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ

ރޮޓޭޓް ޕުޝް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ކޯގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ވޯކްއައުޓްގައި ރޮޓޭޓް ޕުޝް އަޕްސް ހިމެނުމަކީ އެއްފަހަރާ އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ޝާމިލްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ފިޓްނަސް ދަތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ

• ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ފެށޭ މަޤާމަށް ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް އެކަން ކުރާއިރު ކަނާތް އަތަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް، ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، ކަނާތް އަތް އުޑުމައްޗަށް އުފުލާލާފައި ނިމޭނީ ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކަށެވެ.
• ކަނާތު އަތް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް ޕުޝް އަޕް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތް އަތަށް ބަރުދަން ބަދަލުކޮށް ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، ކަނާތު އަތް އުޑުމައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• ކޮންމެ ރެޕަކާއެކު ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޓައިޓް ކޯރެއް އަދި ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އެނބުރޭއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މޮޝަން ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ފޯމް ދަށްވެ، އޭގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވައި، އެއްފަރާތުގެ އަތް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑާއެކު ޓީ ޝޭޕް އެއް އުފެދިގެން ދާށެވެ.
• **ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ އާރކް ކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށްގެން ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުން.
• **ޑޮންޓް ސްކިޕް ދަ ރޮޓޭޝަން**: ބައެއް

ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޮޓޭޓް ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރޮޓޭޓް ޕުޝް އަޕް ފަދަ އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތައް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ޖެހެ އެވެ. އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ، އިތުރު ބާރެއް ލިބެންދެން ކަކުލުގައި ކަސްރަތު ކޮށްގެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ?

• ސްޕައިޑަރމަން ރޮޓޭޓް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑަށް ތިރިކުރާއިރު އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ގެންނަންވާނެއެވެ. އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވައިގެން އަތް ސީލިންގާއި ހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• އެއް އަތް ރޮޓޭޓް ޕުޝް-އަޕް: މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތް ބިންމައްޗަށް ޖައްސާފައި އަނެއް އަތް ސީދާ ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްގެން ޕުޝް އަޕް ކުރާ ގޮތެކެވެ. މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ހަށިގަނޑު އެނބުރުވާލާފައި ދިގުކޮށްފައިވާ އަތުގެ އެއްފަރާތަށް ޖައްސާށެވެ.
• ފީޓް އެލެވަޓެޑް ރޮޓޭޓް ޕުޝް-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓާށެވެ. ޕުޝް އަޕް ކުރިއަށް ގެންގޮސް އަނބުރާ މައްޗަށް އަންނައިރު ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އަތް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުޝް-އަޕް އެނބުރުވާށެވެ?

• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ކާޑިއޯ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯރ ފަދަ ރޮޓޭޓް ޕުޝްއަޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ބެލެންސްކޮށްދީ، ޕުޝް އަޕްގެ އެނބުރޭ ހަރަކާތުގައި ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.