ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ
ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އަކީ ހިޕް ފްލެކްސަރސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ ޓެންޝަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިންނާއި ނުވަތަ ގިނަ ދުވަހު އިށީނދެގެން ނުވަތަ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓްތަކެއް ކުރުމުން އުނަގަނޑު ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ތަތްވުން ކުރިމަތިވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ތަތްވުމުން ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުން ކަނާތު ކޮނޑާ ދިމާއަށް މަޑުމަޑުން ފިތާލާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގައި ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ވަރުގަދަ އަދި ފަށަލަ ފަށަލައެއްގައި އޮށޯވެ، ރަނގަޅުވާނީ ޔޯގާ މެޓެއްގައެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް - ގިނަ ބަޔަކު ބިމުން ބުރަކަށި އުފުލާލުމުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗްގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް އާއި އެކު ޕާފޯމް ކުރުމެވެ. މިއީ ސްޓްރެޗް އުނަގަނޑަށް ފޯކަސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ބައިތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުމުން ސަލާމަތްވެ އެވެ.
- ނޭވާ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެދާނެއެވެ
ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ އުނަގަނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ އިތުރު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އަދި އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ލައިއިންގް ހިޕް ރޯލް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހި، ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލުމަށްފަހު އެއްފަރާތަކަށް ވެއްޓި، ބުރަކަށި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ތިބެއެވެ.
- ޕިޖޯން ޕޯޒް ހިޕް ރޯލް ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ އިންސްޕަޔަރޑް ސްޓްރެޗްގައި ޕިޖޯން ޕޯޒަކަށް ވަދެ، ދެން އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ރޯލްކޮށްގެން އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުން ހިމެނެ އެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ރޯލް ސްޓްރެޗް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮޅަށް ހުރެ، އެއް ފައި އަނެއް ފައި ހުރަސްކޮށް، ދެން ކަކުލުގައި މަޑުމަޑުން ވައްޓާލައިގެން ހުރަސްކޮށްފައިވާ ފައިއާ ދިމާއަށެވެ.
- ބަޓަރފްލައި ހިޕް ރޯލް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ތަޅުގައި އިށީނދެ، ފައި އެއްކޮށް ގެނެސް، ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތަކަށް ވެއްޓި، ދެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ފަހަތަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ބަޓަރފްލައި ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް އެތެރޭ އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އާއި އެއްފަދަ މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ ޓެންޝަން ފިލުވައިދެއެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ގްލޫޓް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ސްޓްރެޗް ކުރާ ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ސަޕޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ހިޕް ފްލެކްސިބިލިޓީ އެކްސަސައިޒް
- ރޯލް ސްޓްރެޗް ފޯ ހިޕްސް އެވެ
- ހިޕް މޮބިލިޓީ ވޯކްއައުޓް
- ރޯލިންގ ހިޕް ސްޓްރެޗް ޓެކްނިކް
- ޓައިޓް ހިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރޯލް އާއި އެކު ހިޕް ސްޓްރެޗިންގ އެވެ
- ފޯމް ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ލޯވަރ ބޮޑީ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑުގައި ރިއްސުމަށް ރޯލް އެކްސަސައިޒް
- ހިޕް ފްލެކްސަރ ސްޓްރެޗް ވިތު ރޯލް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރޯލް ހިޕް ސްޓްރެޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
