ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް
ހެންގިން ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް އަކީ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ތިބާގެ ކޯރަށް، ޚާއްސަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް، ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި ކުރިއަތް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކޮންޓްރޯލް، ބެލެންސް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ނެރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް
- ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
- ފައި ބިމާ ޕެރެލަލް ވުމުން އުނަގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްވާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފައި އުފުލާލުމަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފައި އުފުލުމަށްޓަކައި ކޯރ އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރެވޭ ގޯހެއް ކަމުން އަނިޔާ ލިބި ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
- ނޭވާލުން: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ފައި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ ގަވާއިދާ ހިލާފަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކާއި ވަރުބަލިކަން ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް...
ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ކޮންޓްރޯލް ބޭނުންވާތީ މިއީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ، ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ހެންގް ނީ ރެއިސް ނުވަތަ ބެންޓް ނީ ހިޕް ރެއިސް ފަދަ އަސާސީ ކަސްރަތެއް ފަށައި، މަޑުމަޑުން ސްޓްރެއިޓް ލެގް ވަރޝަނަށް ކުރިއަށް ދާނީ އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް?
- ވެއިޓްޑް ހެންގް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތުގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ޗެލެންޖް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ ކަކުލަށް ބަރުދަން އިތުރު ކުރެ އެވެ.
- ލެޓަރަލް ހެންގިންގ ލެގް ރެއިސް: ސީދާ ކުރިމަތީގައި ފައި އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލުމުން އޮބްލިކް މަސްތައް މާ ބޮޑަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
- ރިވަރސް ހެންގިންގ ހިޕް ރެއިސް: ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމުގެ ބަދަލުގައި ބާރ އިން އުނަގަނޑު އުފުލާ، ތިރީ ކަށިގަނޑު އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ.
- ވިންޑްޝީލްޑް ވައިޕަރ ތަޅުވާފައި: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރަކީ ކުރިމަތީގައި ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ވިންޑްޝީލްޑް ވައިޕަރެއް ފަދައިން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ގެންދިއުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗްސް އިން ހެންގިން ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވެސް ހިމެނޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މި މަސް ގްރޫޕްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ހީޕް ރެއިސް ކުރުމުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދައިދެއެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އަކީ ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޮބްލިކްސް އަދި ލޯއަރ އެބްޑޮމިނަލްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދީ، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ހޭންގް ލެގް ރެއިސް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހޭންގިންގ ހީޕް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ބޮޑީވެއިޓް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ހޭންގިންގ ލެގް ހިޕް ރެއިސް ރޫޓިން
- ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ހެންގިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހިޕް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
