ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް
ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް އަކީ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކާޑިއޯ އެއްކޮށްލާ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ރޫޓިން ވަރުގަދަކޮށް، އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރަން ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރެޖިމަންގައި ހިމަނާލުމުން ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ހެލްތު ރަނގަޅުވެ، ފުރިހަމަ ފިޓްނަސް ފައިދާ ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަގާމަށް ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ކުރާށެވެ.
- ޕުޝް އަޕް އަށް ފަހު ވަގުތުން އެއް ކަކުލު ހުޅުން އަވަހަށް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް އަނެއް ފައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްގައި ދިގުކޮށްފައި ބަހައްޓައިގެން ފަރުބަދައަށް އެރުމަށް ޕާފޯމް ކުރާށެވެ.
- ފުރަތަމަ ފައި އޭގެ އަސްލު މަޤާމަށް އަނބުރާލާއިރު، އެއްފަހަރާ އަނެއް ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ދުވުމުގެ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ޕުޝް އަޕްގެ ސިކުނޑިއަށް ފަހު ފަރުބަދައަށް އެރުމުގެ ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް
- **ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނެތުމެވެ. ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް އަކީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށާއި ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
- **އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައި، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކޮންމެ މޫވްމަންޓްސް ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މަސްތަކުގެ ބާރުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއާއި، ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވެއެވެ. އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކާއި މައުންޓް ކްލައިމްބަރުން ވަކިވަކިން ފެށުމަށް ލަފާދޭއިރު، ބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝްއަޕް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން އަބަދުވެސް މުހިންމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް?
- ޑިކްލައިން ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރެވެނީ ޑިކްލައިން ސަރފޭސްއެއްގައި ކަމަށާއި، އޭގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް އިތުރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރެވެއެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމަކީ ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކްރޮސް ބޮޑީ ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ކުރިއަށް ގެނައުމުގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް އިދިކޮޅު އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސް ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ޕްލައިމެޓްރިކް ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޕުޝްއަޕްގެ މަތީގައި އަތް ޖަހައިގެން ބިމުން ގޮވާ ގޮތަކަށް ކޮއްޕާލައިގެން ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، އިންޓެންސިޓީއާއި ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް?
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުޝް އަޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން އެއް މަސް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޕުޝް އަޕް ފޯމާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޕްލާންކް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުޝް އަޕް މޮޝަންގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިން ކަސްރަތުތަކަށް މުހިންމު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް
- ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ހިޕްސް ޓާގެޓް ކޮށްފައިވަނީ ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ކަސްރަތު ކުރުމަށެވެ
- ހިޕްސް އަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިން
- މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް އެޑްވާންސްޑް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް ޓެކްނިކް
- ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް ކުރާނެ ގޮތް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް އަށް ތަފްސީލީ ގައިޑް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން މައުންޓް ކްލައިމްބަރ ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
