ލައިންގް ސިސަރ ކިކް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގް ސިސަރ ކިކް
ލައިންގް ސިސަރ ކިކް އަކީ ޑައިނަމިކް ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިރީ ކަށިގަނޑާއި، އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކާއި، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ ފަރުދުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގް ސިސަރ ކިކް
- ދެފައި ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލާލާއިރު، ބުރަކަށި މެޓްގައި ވަރުގަދައަށް ފިތާލާށެވެ.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ އެއް ފައި މަޑުމަޑުން ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އަނެއް ފައި މައްޗަށް އުފުލާލައިގެންނެވެ.
- އުފުލިފައިވާ ފައިއާ ބައްދަލުކުރުމަށްޓަކައި ތިރިކޮށްފައިވާ ފައި އަނބުރާ މައްޗަށް ގެނެސް، ދެން އަނެއް ފައި ތިރިކޮށް، ކައްޓަލައެއް ފަދަ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް މެޓާ ކޮންޓެކްޓްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގް ސިސަރ ކިކް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. ލައިންގް ސިސަރ ކިކް އަކީ މައިގަނޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައި ހުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކައްޓަލަ ކިކްތައް މާ އަވަހަށް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މި އުކުޅަކީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އުކުޅެކެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑު ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ތިރީ ފަރާތް އާޗް ކުރުމެވެ
ލައިންގް ސިސަރ ކިކް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގް ސިސަރ ކިކް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ސިސަރ ކިކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފަށައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކޯރ އަށް ޚާއްޞަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް އަށް ނަމަވެސް ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. ފުރަތަމަ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ހީވާނަމަ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސައިގެން ނުވަތަ ތަކުރާރުކުރުން މަދުކޮށްގެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގް ސިސަރ ކިކް?
- ސައިޑް ލައިންގ ސިސަރ ކިކް ގައި އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކައްޓަލަ ފަދަ ހަރަކާތެއްގައި މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާލަން ޖެހެއެވެ.
- އެލިވަޓެޑް ސިސަރ ކިކް ގައި ހިމެނެނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައި ފަރާތް ފަރާތުގައި ތަޅުވާލައިގެން ސިސަރ ކިކް މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.
- ބޭންޑެޑް ސިސަރ ކިކްގައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ސަގާފީ ލައިއިން ސިސަރ ކިކް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ވެއިޓްޑް ސިސަރ ކިކްގައި ސިސަރ ކިކް ކުރާއިރު ފައިގެ ދެމެދުގައި ކުޑަ ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގް ސިސަރ ކިކް?
- ލެގް ރެއިސް: ލައިންގް ސިސަރ ކިކްސް އާއި އެއްގޮތަށް ލެގް ރެއިސް އިން ވެސް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް، ހީޕް ފްލެކްސަރސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރުމުން ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
- ޕްލޭންކްސް: ލައިންގ ސިސަރ ކިކްސް ފަދަ ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓެއް ނޫން ނަމަވެސް، ޕްލާންކްސް އިން ސިސަރ ކިކްސް އިން އަމާޒުކުރާ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯރ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލައިންގް ސިސަރ ކިކް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލައިންގ ސިސަރ ކިކް ވޯކްއައުޓް
- ހީޕް ޓާގެޓިންގ ބޮޑީވޭއިޓް މޫވްމަންޓް
- ސިސަރ ކިކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލައިންގް ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- ސިސަރ ކިކް ހީޕް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ކައްޓަލަ ކިކް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑަށް ފޯކަސްކޮށްގެން އޮށޯވެގެން އޮތް ކައްޓަލަ ކިކް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ލައިންގް ސިސަރ ކިކް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލައިންގް ސިސަރ ކިކް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
