ކަތުރު
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކަތުރު
ސިސަރސް ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ބިގިނަރުން ފެށިގެން އެޑްވާންސް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެކަކު ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ސިސަރސް ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކަތުރު
- ދެފައި ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް ފޫޓެއްހާއިރު އުފުލާލާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް މެޓްގެ ތެރެއަށް ފިތާލާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ފައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު ކަނާތު ފައި ބިމުން މައްޗަށް އުދުހެމުން ގެންދާށެވެ.
- ކައްޓަލަ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްގެން އެއްފަހަރާ ކަނާތު ފައި އުފުލާއިރު ކަނާތު ފައި ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް މެޓާ ކޮންޓެކްޓްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކަތުރު
- އެންގޭޖިންގ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމާއި އެކު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ފިއްތާލުމާއި، ކަރު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ނަޒަރު ހިންގާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކައްޓަލަ ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. މިއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމެވެ
ކަތުރު ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކަތުރު?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކައްޓަލަ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ތިމާގެ މައިގަނޑު މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. މެޓެއްގެ މަތީގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބާއްވާށެވެ. 2. ބޮލާއި ކަރާއި ކޮނޑު ބިމުން ކުޑަކޮށް އުފުލާލާށެވެ. 3. ދެފައި ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް ފޫޓެއްހާއިރު އުފުލާލާށެވެ. 4. ދެފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ވަކިން ފަތުރާލާށެވެ. 5. ކައްޓަލަ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްގެން ކަނާތު ފައި ކަނާތު ފައި ކަނާތު ފައި ހުރަސްކޮށް، ދެން ކަނާތު ފައި ކަނާތު ފައި މައްޗަށް ހުރަސްކޮށްލާށެވެ. 6. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި މެޓް މަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި ބެހެއްޓުމާއި ކަރަށް ބުރަ ނުވުން މުހިންމެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕްސް އިން ފަށައި، ވަރުގަދަވަމުން އަންނަ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރަން ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކަތުރު?
- އެމްބްރޮއިޑަރީ ކައްޓަލައަކީ އެމްބްރޮއިޑަރީ އާއި އެހެނިހެން ނާޒުކު ކުޅިވަރުތަކުގައި ތަފްސީލީ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ ކުދި ތޫނު ކައްޓަލައެކެވެ.
- ބަދިގެ ޝިއާރަކީ ކާބޯތަކެތި ތައްޔާރުކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ ކައްޓަލައެއްގެ ބާވަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި މަހާއި ގަސްގަހާގެހި ކަނޑާލުމާއި ޕެކޭޖުތައް ހުޅުވުން ފަދަ މަސައްކަތްތައް ހިމެނޭ ކަމަށެވެ.
- ޓްރޯމާ ޝިއާރސް އަކީ ޕެރެމެޑިކްސް ނުވަތަ އެމަޖެންސީ މެޑިކަލް ޓެކްނީޝަނުން ޒަޚަމްވެފައިވާ މީހުންގެ ހެދުން އަވަހަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކަނޑާލުމަށް ބޭނުންކުރާ ކައްޓަލައެކެވެ.
- އިސްތަށިގަނޑު ކޮށާ ޝިއާރަކީ އިސްތަށިގަނޑު ކޮށާ މީހުން އިސްތަށިގަނޑު ޕްރެސިޝަން އަދި ފަސޭހަކަމާއެކު ކޮށަން ބޭނުންކުރާ ޚާއްޞަ ކައްޓަލައެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކަތުރު?
- ލެގް ލިފްޓްސް: ލެގް ލިފްޓްސް އަކީ ސިސަރސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ބާވަތަކީ ވެސް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ވަރުގަދަ އަދި ބެލެންސްޑް ކޯރެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް ސިސަރސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެ ދެ ޓްވިސްޓް ވެސް ލޯއަރ އެބްސް، އޮބްލިކްސް، އަދި އަޕަރ އެބްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯރ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއަރުވައެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކަތުރު
- ކައްޓަލަ ކަސްރަތު އުނަގަނޑަށް
- ކަކުލަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- ކައްޓަލަ ހަރަކާތުގެ ކަސްރަތު
- ހިޕްސް ޓޯނިންގ ސިސަރސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލު ހުޅު ސްލިމިންގ ކައްޓަލަ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކައްޓަލަ ހަރަކާތް
- ހަށިގަނޑު ޓޯނިންގ އަށް ކައްޓަލަ ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކައްޓަލަ ވޯކްއައުޓް ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަތިވަޅި ކުޑަކުރުމަށް ކައްޓަލަ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކަތުރު in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
