ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް
ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ، ލޯއަރ އެބްސް، އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ބަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް
- މަޑުމަޑުން ފައިތިލަ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލާލާއިރު، ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ފައި 90 ޑިގްރީ އެންގްލަށް ވާސިލްވުމުން ފައި ވަށައިގެން ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތަޅުންގަނޑަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އެންމެ ފަހުން މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ކަސްރަތު ލަފާދޭވަރަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފައި ބިމުން މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާނީ އަތްތިލަ ނުވަތަ ކަރު ނޫން ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ. އޭގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް ޖަރކް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތްތަކެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިއީ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ކޯ މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ފައި އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު އުނަގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލާއިރު ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ބުރަކަށި އާރކް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ބަހައްޓާށެވެ
ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މަތީ ކަށިގަނޑާއި އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތުގެ ސާދާ ގައިޑެކެވެ. 1. އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ޖައްސައިގެން ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. 2. ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އިޝާރާތްކުރާ ގޮތަށް ފައި އުފުލާލާފައި އެއްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. 3. މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ނަމަވެސް ބިމުގައި އަތް ނުލާށެވެ. 4. ފައި އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ނަގާށެވެ. 5. މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ އެއް ރެޕް. ހަނދާން ކުރާތި، ހާއްސަކޮށް ސިއްހީ ކަންބޮޑުވުމެއް ނުވަތަ ސިއްހީ ހާލަތެއް ހުރިނަމަ އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިއޮތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް?
- ވެއިޓްޑް ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ލެގް ރެއިސް އާއި ހިޕް ލިފްޓް ކުރާއިރު ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އަށް ބޭނުންވަނީ ޕުލް އަޕް ބާރ ނުވަތަ އެފަދަ ސާމާނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރ އިން ހޭންގްކޮށް ފައި އާއި އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާ އެއްޗެކެވެ.
- ބޯލް ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ނުވަތަ ކަސްރަތު ބޯޅައެއް ފައިގެ ދަށުގައި ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްގެން ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރިވަރސް ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް: ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ފައި އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތުގައި ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ފައި މައްޗަށް އުފުލާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފާނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް?
- ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، އުނަގަނޑުގެ ހަރަކާތްތަކަށް ސަޕޯޓްކޮށް، ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓްތަކުގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ކުރުމަކީ ވެސް ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލޯއަރ އެބްސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް
- ބޮޑީވެއިޓް ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް
- ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ފައި އުފުލުން
- ހިޕް ލިފްޓް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގެ ޓޯނިންގ އަށް ލެގް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލު ހުޅު ބައްޓަން ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ކަކުލަށް ހީޕް ލިފްޓް އެކްސަސައިޒް
- ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފައި އުފުލުން
- ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް ފޯ ވެއިސްޓްލައިން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ވެއިސްޓް ސްލިމިންގ އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލެގް ރެއިސް ހިޕް ލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
