އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް
އަލްޓަނޭޓް ލައިންގް ފްލޯ ލެގް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ނުވަތަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސްތަކުގައި އެހީތެރިވުމަށް ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް
- އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއް އުފެދެއެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ތަޅުންގަނޑަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ތަޅުގައި ފިތާފައި ބަހައްޓައިގެން އަނެއް ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- ދެފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފައި އުފުލާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރާށެވެ. ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެ، ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑު ތިރިއަށް ފިތާފައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ތަޅުންގަނޑުން އާރކް ކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ތަޅުންގަނޑުގައި ވަރުގަދައަށް ފިތާފައި ބަހައްޓާށެވެ. މިކަން ހާސިލް ކުރެވޭނީ ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ތިމާގެ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި ތިރިއަށް ތަޅުންގަނޑަށް ފިތާލަން އުޅޭކަން ތަޞައްވުރުކޮށްގެންނެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފައި ދުރަށް ތިރިކޮށްގެން ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ
އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފަށައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ޖެހެ އެވެ. އެމީހުންނަށް އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް?
- ޑަބަލް ލެގް ފްލޯރ ރެއިސް: ފައި ބަދަލުކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ދެ ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާލުމުން ކޯ މަސްތަކަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
- ވެއިޓްޑް ލެގް ފްލޯރ ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން އަޅާ ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރުމަށް ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ބެންޓް-ނީ ފްލޯރ ރެއިސް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި އުފުލާއިރު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
- އެލެވަޓެޑް ލައިންގް ފްލޯ ލެގް ރެއިސް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ބްލޮކެއް ނުވަތަ ސްޓެޕްއެއްގައި އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ކަސްރަތު ކުރުމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުން ޖުމްލަ ބަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެއެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ އޮބްލިކްސް އަދި ޓްރާންސްވަރސް އެބްޑޮމިނިސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަލްޓަނޭޓް ލައިންގް ފްލޯ ލެގް ރެއިސްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފައި އުފުލާ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓް
- ބަދަލުކޮށް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ފައި އުފުލާށެވެ
- ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފައި އުފުލާލައިގެން ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ބަދަލުކޮށް އޮށޯވެގެން ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
