އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް

އަލްޓަނޭޓް ލައިންގް ފްލޯ ލެގް ރެއިސް އަކީ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހިޕް ފްލެކްސަރސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް

• ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ފިއްތާލައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި ހަށިގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ވާންދެން މަޑުމަޑުން އުފުލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލުކޮށް، ފައި ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، ފައިތަކުގެ މެދުގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއް އުފެދެންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެއް ފައި ތަޅުންމަތިން އުފުލާށެވެ. އަނެއް ފައި ސީދާކޮށް ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. ހަރަކާތް މަޑުވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުވާނެ އެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތައް ކުރުމުން ނުވަތަ ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ ކަމަށާއި މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވާ ކަމެކެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކުރުން: ފައި އުފުލާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ރަނގަޅު މަސްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އުފުލުން ކުރުމަށްޓަކައި ހަމައެކަނި ފައިގެ މަސްތަކަށް ބަރޯސާވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ނޭވާލުން:

އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް?

• ބެންޓް-ނީ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގް ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި 90 ޑިގްރީ އެންގޭޖަކަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ބެންޑް ކުރާއިރު، މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ފަސޭހަ ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެލިވަޓެޑް އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޕްލެޓްފޯމް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ތިރީ ކަށިގަނޑު މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ވިތު ހިޕް ތްރަސްޓް: އެއް ފައި އުފުލުމަށްފަހު ތްރަސްޓިންގ މޮޝަނެއްގައި ފްލޯރ އިން އުނަގަނޑު ކޮއްޕާލާ، ތިރީ ކަށިގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ތެރޭގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެންކްލް ވެއިޓްސް އަޅައި، އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކުރުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގ ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ އަލްޓަނޭޓް ލައިންގް ފްލޯރ ލެގް ރެއިސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ތިރީ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އޮލްޓަނޭޓް ލައިންގް ފްލޯ ލެގް ރެއިސްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، މުޅި ކޯ ރީޖަން އަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.