ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް

ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލް ކަސްރަތަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ވޯކްއައުޓެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެއީ އެމީހުންގެ މައިގަނޑު ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ވަރުގަދަ ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުން ވަކިވަކި ފަރުދުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ ސަބަބަކީ މިއީ ހަމައެކަނި އެބްސް ޓޯން ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެހެން ހައި އިންޓެންސިޓީ ވޯކްއައުޓް ނުވަތަ ކުޅިވަރު ހަރަކާތްތައް ކުރުމަށް ފަސޭހަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް

• ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާ، މިއީ ފެށޭ މަގާމެވެ.
• ކަކުލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ވަރުގަދަކޮށް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމަތީގައި ޖައްސާލާފައި ބޯޅަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ބޯޅަ ތިމާއާއި ދުރަށް ރޯލްކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް

• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި އަބަދުވެސް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބޯޅަ މަތީގައި ހުންނައިރު ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައިގެ ހަރަކާތަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރުމާއި ކޯ އިން އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފައި އުފުލާއިރުވެސް އަދި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރުވެސް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބި، އޭގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ

ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް ގެ ސަބަބުން އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ކުޑަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ހަރަކާތްތެރިވާ މިންވަރަށް އަބަދުވެސް ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް އަށް އިސްކަން ދޭށެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ އިންސްޓްރަކްޓަރަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް?

• ދަ ސިންގަލް ލެގް ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލް: މި ބަދަލުގައި ދެ ފައި ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާއިރު، މިކަމަށް އިތުރު ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވެ އެވެ.
• ދަ އޮބްލިކް ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލުމުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށް، އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ދަ އެކްސްޓެންޑްޑް ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލް: މި ވަރޝަންގައި ފައި އަނބުރާ ވައްޓާލުމުގެ ކުރިން ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްދީ، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ދަ ޕައިކް ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލް: ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލުމުގެ ބަދަލުގައި ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަކަށް އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، މިއީ ތިރީ ކަށިގަނޑަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޖެކް ވަޅި އޮން ބޯލް?

• "ބޯލް ޕުޝް-އަޕްސް" އަކީ މިކަމާ ގުޅުން ހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލް އަށް ބޭނުންވާ މުހިންމު ހުނަރުތަކެއް ކަމަށެވެ.
• "ލެގް ލިފްޓްސް އޮން ބޯލް" އަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ ޖެކް ނައިފް އޮން ބޯލްގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތަކުގެ ތިރީ ބަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.