އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗަކީ ޑައިނަމިކް ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ތިމާގެ ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ބަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑު ޓޯން ކުރުމާއި ބަރުދަން ލުއިކުރުމާއި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް

• ކަކުލު ހުޅުން ބޭރަށް ވައްޓާލައިގެން ކަކުލެއްގެ ފައި ފަދަ ގޮތަކަށް ބޯޅަ މަތީގައި ފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލާއިރު، ކްރަންޗް އެއް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، އެއްފަހަރާ ކަސްރަތު ބޯޅަ ފައިން ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ކްރަންޗްގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ތިބާގެ އެބްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ބޯޅަ ދުރަށް ރޯލްކޮށްލުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް

• ރަނގަޅު ފޯމް: ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ބޯޅައަށް ފިތާފައި ބަހައްޓާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. ކްރަންޗް ކުރާއިރު މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލާއިރު ތިރީ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. އަތުން ކަރު ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. އަތްތިލަ ބޮލާއި ކަރަށް ސަޕޯޓް ކުރަންވާނީ ހަމައެކަނި ލުއިކޮށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކޮންމެ ކްރަންޗެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރާށެވެ. ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްދިނުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުފެތޭ އަދި އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތަޅުދަނޑިއަކީ ތިމާގެ އެބްސް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ، އެންމެ ކުރު މުއްދަތެއްގެ ތެރޭގައި ވީހާވެސް ގިނަ ރިޕްސް ފުރިހަމަ ނުކުރުމެވެ.
• ނޭވާލުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. މައްޗަށް ކްރަންޗް ކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ތިރި ކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން، ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރަން ޖެހެއެވެ. މި ކަސްރަތަށް ބޭނުންވަނީ ކޯ ސްޓްރެންތް އެންޑް ބެލެންސް ކަމުން، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މިއީ ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް މީހަކު މަގުދައްކައިދީ ނުވަތަ ސުޕަވައިޒްކޮށްދިނުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް?

• ވެއިޓްޑް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ފްރޮގް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ފައިގެ ދޭތެރޭގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބޯސޫ ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގެ ބަދަލުގައި ބޯސޫ ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގެ ބަދަލުގައި އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދީ، ތިބާގެ ކޯ އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ކްރަންޗްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކްސް އާއި އެންގޭޖްކޮށް، ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް އެސްޕެކްޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• އެލެވަޓެޑް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކަސްރަތު ބޯޅައިގައި ފްރޮގް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފައި މަތިކޮށް، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ތިރީ އެބްސް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އަކީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ފްރޮގް ކްރަންޗްތަކާ ގުޅިގެން ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކަކީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފްރޮގް ކްރަންޗް އަށް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވެސް ބޭނުންކޮށް، ބަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ފްރޮގް ކްރަންޗްތަކަށް ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއަރުވަ އެވެ.