ހެންގިން ޕައިކް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހެންގިން ޕައިކް އެވެ

ހެންގިން ޕައިކަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޯ ޓްރެއިނިން ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ބަނޑުގެ ސަރަހައްދެއް މާ ކަނޑައެޅިފައިވާ ގޮތެއް ހޯދުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހެންގިން ޕައިކް އެވެ

• ފައި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބިމާ އެއްވަރަށް ފައި ހުންނަންދެން އުފުލާލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑުގައި އުފުލިފައިވާ 'ވީ' ބައްޓަމެއް އުފެދެންދެން ފައި ބާއާ ދިމާއަށް އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހެންގިން ޕައިކް އެވެ

• **ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން**: ހެންގިންގ ޕައިކް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ފައި ސީދާކޮށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލިފައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހަށިގަނޑުގައި 'ވީ' ބައްޓަމެއް ހުންނަން ޖެހެ އެވެ. ފައި އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފޯކަސް އޮން ޔޯރ ކޯރ**: ހެންޖިންގ ޕައިކަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި މޫވްމަންޓްގައި ތިބާގެ އެބްސް އެންގޭޖް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފައި އުފުލުމަށް އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރު ނުވަތަ ކޮނޑު ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިބާގެ ފައި މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ ގޮތަށް ތިބާގެ ކަށިގަނޑު ތަޞައްވުރު ކޮށްލާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް

ހެންގިން ޕައިކް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހެންގިން ޕައިކް އެވެ?

ހެންގިން ޕައިކް ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލުމާއި، ފައި އުފުލުމާއި، ވަރުގަދަކަމާއި ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ދަތިކަން އިތުރުކުރުން ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން އެކަމަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ހުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހެންގިން ޕައިކް އެވެ?

• ހެންގިން ނީ ރެއިސް އަކީ ހަމައެކަނި ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑުގެ ފެންވަރަށް އުފުލާލާ ފަދަ ސާދާ ވައްތަރެކެވެ.
• ވިންޑްޝީލްޑް ވައިޕަރަކީ ހެންގިން ޕައިކް އެއް ފަދައިން ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް އެނބުރުވާލާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ހެންގިން ލެގް ރެއިސް އަކީ ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުގެ ފެންވަރަށް އުފުލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ހެންގިން ސިސަރ ކިކް އަކީ ކޮންމެ ފައިއެއް ވެސް ކައްޓަލައެއް ފަދަ ހަރަކާތެއްގައި މައްޗަށް އުފުލާ ބަދަލު ބަދަލަށް ގެންގުޅޭ މާ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހެންގިން ޕައިކް އެވެ?

• ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތަކީ ވެސް ހެންޖިން ޕައިކް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ހެންގިން ޕައިކްގައި މައްޗަށް ދިއުމުގެ މުހިއްމު އެއްޗެއް ކަމަށްވާ އެތަކެތީގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ އިތުރު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހެންގިން ޕައިކްގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.