ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް

ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އިންޓަރމީޑިއަޓް ލެވެލް ނުވަތަ އެއަށްވުރެ މަތީ ފެންވަރެއްގައި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ރަނގަޅު މި ފިލްމަކީ ފައި ދިގުކުރުމާއި ކްރަންޗް ކުރުމުން ލިބޭ ފައިދާތައް އެއްކޮށްލައިގެން ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް

• ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބިމުން ފައި 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލާލާ، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• މިހާރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އެއްފަހަރާ ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ލެނގިލާފައި، ބަރުދަން މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށްލާފައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކުރިމައްޗަށް ފައި ދިގުކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ފޯކަސް ކުރާނީ ފައި ކޮއްޕާލުމަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް ބޭނުން ކުރުމަށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އަނބުރާ ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ގޮތަށް ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތަކުގެ ޝާމިލުކަން އެންމެ ފުރިހަމައަށް ކުރުމަށްޓަކައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ރަނގަޅު ފޯމަކުން ސެޓް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުން. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ސިކުނޑިއާއި މަސްތަކުގެ ގުޅުން: އެ ދުވަސްވަރު މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެމީހުން ފަށަންވީ ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަން ނެތިގެންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތަކާ މެދު ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހަކަށް ޔަގީންކަމެއް ނެތް ނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް?

• ލެޓަރަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗްގައި އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، މަތީ ފައި އުފުލާލައިގެން ބޭރަށް ދިގުކޮށް، އެއްފަހަރާ މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާފައިވާ ފައިއާ ދިމާއަށް ކްރަންޗް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ރިވަރސް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ބިމުން ފައި އުފުލައި، ބޭރަށް ދިގުކޮށް، އެއްފަހަރާ މޭމަތި ބިމުން އުފުލާލައިގެންނެވެ.
• ސީޓެޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗްގައި ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ލެނގިލުމެވެ.
• ސުޕައިން ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ދެފައި ބިމުން ނަގައި، ބޭރަށް ދިގުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ކްރަންޗް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް?

• ލުންގްސް ވެސް ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
• ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ވެއިޓްޑް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކްރަންޗް ފަދަ ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮންމެ ފައިގެ ކަސްރަތެއް ވެސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.