ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް

ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖަކީ ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ކޮންމެ ފެންވަރެއްގައި ވެސް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޮނޑާއި އުނަގަނޑަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް

• މިނިވަން އަތް ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށް، ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯރ އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓްގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މުޅިން އަތްނުލާ އަނބުރާ ބެންޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއްކާވެސް އުނަގަނޑު އުފުލާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ އަނެއް ފަރާތުން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތްތައް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ފްލޯރ އިން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު އުފުލުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޓްރަންކް ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް ވެސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޮނޑު ނުވަތަ އަތުގެ ބާރަށް މާބޮޑަށް ބަރޯސާވުމުން އަނިޔާ ލިބުމެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާ، ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދާށެވެ. ހަރަކާތަށް އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: އެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް ކަސްރަތު ޓްރައި ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މިއީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅެއް ކަމުން ވަކި މިންވަރެއްގެ ބާރާއި ބެލެންސް ބޭނުންވެދާނެކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ލޯއަރ އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން މި ފަދަ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަރަކާތްތަކަށް ދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެއެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން އާ ކަސްރަތެއް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް?

• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ސައިޑް ބްރިޖް ކުރާއިރު މިނިވަން އަތުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ވަރުގަދަ އެއްޗެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ފޫޓް އެލިވަޓެޑް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް: މި ވަރޝަންގައި މަތީ ފައި މަތީ ޕްލެޓްފޯމެއް ނުވަތަ އެހެން ބެންޗެއްގައި ބަހައްޓައި، އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު ހިޕް އެބްޑަކްޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިޕް އެބްޑަކްޝަން މޫވްމަންޓެއް ހިމެނޭއިރު، ސައިޑް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން މަތީ ފައި ހަށިގަނޑުގެ މެދު ރޮނގާއި ދުރަށް އުފުލާލަ އެވެ.
• ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތަށް ޓޯރސޯ ރޮޓޭޝަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް މިނިވަން އަތަށް ވާސިލްވެ، ދެން ބެކް އަޕް ކޮށް، އޮބްލިކްސް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް ކަމަށާއި އެ ދެ ބާވަތް ވެސް އޮބްލިކްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޯ މަސްތަކާ ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާ ކަމަށެވެ. މިއީ ބެލެންސް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ލެގް ބެންޗް ސައިޑް ބްރިޖުގެ ފައިދާތަކާ އެއްގޮތެވެ.