ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން
އަލްޓަނޭޓް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް އަކީ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ބިގިނަރސް ވެސް ހިމެނޭ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ކަސްރަތު ކަސްރަތާއި އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑު ޓޯން ކުރުމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ފައިދާގެ ސަބަބުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން
- އެއް ފައި ސީދާކޮށް ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާއިރު، އަނެއް ފައި މަޑުމަޑުން ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާ، ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އުފުލިފައިވާ މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްފައި ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން އުފުލިފައިވާ ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ސީދާކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އަނެއް ފަޔާއި އެކު މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން މީހުން އަވަސްވެގަތުމަކީ އާންމު ކަމެއް ނަމަވެސް މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ފައި އުފުލުމެވެ. އެއްފަހަރާ އެއް ފައި އުފުލާލާއިރު، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކަކުލުގައި ވައްޓާނުލާށެވެ. ހަރަކާތް ލަސްވިވަރަކަށް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހޭތީ ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބެއެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ރަނގަޅު މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ ބާރަށް ބަރޯސާވުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: މީހުންނަށް ކުރާ އާންމު ގޯހަކީ އާކް ކުރުމެވެ
ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަލްޓަނޭޓް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޯރަށް، ޚާއްޞަކޮށް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމާއި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުކުރުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން?
- ބެންޓް ނީ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލުމަށްފަހު މައްޗަށް އުފުލާލައެވެ.
- ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަމާއި ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމަށް ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
- ސައިޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ، މަތީ ފައި އުފުލާއިރު ތިރީ ފައި ބުރިކޮށްލައިގެން ހުންނައިރު ސްޓެބިލިޓީ އަށްޓަކައެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސުޕައިން ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބަހައްޓައި، ފައި އުފުލާއިރު ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން?
- ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަލްޓަނޭޓް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސްގައި މަސައްކަތް ކުރި މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯއާ ގުޅިގެން ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗްސް އިން އަލްޓަނޭޓް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރޭސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް އާއި ލޯވަރ އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، އެއްކޮށްލުމުން ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން
- ބޮސޫ ބޯލް ވޯކްއައުޓްސް ފޯ ވެއިސްޓް
- ބަދަލުކޮށް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޮސޫ ބޯޅަ ކަސްރަތު ކުރަނީ އެބްސް އަށް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ބޮސޫ ބޯޅައިން ފައި އުފުލުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޯރ ސްޓްރެންތް އަށް ބޯސޫ ބޯލް ވޯކްއައުޓްސް
- ކަކުލުގައި ރިއްސުމަށްޓަކައި ފައި އުފުލުން ބަދަލުކުރުން
- ބޮސޫ ބޯޅަ ފިޓްނަސް ރޫޓިންސް
- ބޮސޫ ބޯޅައިން ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލަށް ބޮސޫ ބޯޅަ ޖަހައިގެން ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
