އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ
ލައިންގް ލެގް-ހިޕް ރެއިސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހީޕް ފްލެކްސަރސް، ލޯއަރ އެބްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ލޯއަރ ބެކް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ލައިންގް ލެގް-ހިޕް ރެއިސްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ
- އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައި، ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ފައިތިލަ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ފައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލާލާފައި، ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މިއަށް ފަހު ނޭވާ ދޫކުރާއިރު އުނަގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލާލާއިރު، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތަޅުންގަނޑަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ފައި އަވަހަށް ވެއްޓިގެން ނުދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައިތަކާއި އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، ތިމާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ރެއިސް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭވަރަކަށް މަސްތައް ގިނައިން އެންގޭޖްވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑު ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ފްލޯއާ ކޮންޓެކްޓް ވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އާޗް ވެފައި ހުރިތަން ފެނިއްޖެނަމަ އެއީ ކަނާތު ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ވަރުގަދަ ނުވާތީ ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. މި ހާލަތުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުން ފަދަ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނެއް ޓްރައި ކޮށްލައްވާށެވެ.
- ނޭވާ ރަނގަޅަށް
އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ލައިންގް ލެގް-ހިޕް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެ ކަސްރަތަކީ ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ހީވާނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ އުނަގަނޑު އެހާ މައްޗަށް ނުއުފުލައިގެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތެއް ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ނޭނގޭނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ?
- ވެއިޓްޑް ހިޕް ރެއިސްގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ބަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބަރުދަނެއް އަޅައި، އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
- ސްވިސް ބޯލް ހިޕް ރޭސްގައި ސްވިސް ބޯޅައެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ މިފަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބިންމަތީގައި ފައި ފަޅާލައިގެން ހުރެ އުނަގަނޑު އުފުލާ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ވުރެ ބޮޑަށް ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- އެލިވަޓެޑް ހިޕް ރެއިސް އަކީ ފައި އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލައިންގް ލެގް-ހިޕް ރެއިސް އަށް ހަމައެކަނި ލޯއަރ އެބްސް މަސައްކަތް ކުރުމަކުން ނޫން ކަމަށާއި މަތީ އެބްސް އަދި އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރުމުން ބެލެންސްޑް މަސްތަކުގެ ޑިވެލޮޕްމަންޓަށް ކޮމްޕްރެހެންސިވް އެބްޑޮމިނަލް ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.
- ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކުން ލައިންގް ލެގް-ހިޕް ރެއިސްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭއިރު، އެއީ އޮބްލިކްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ލިބި، ވަރުގަދަ އަދި ސްޓޭބަލް ކޯރެއް ކުރިއެރުވުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އޮށޯވެގެން ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާ ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގެ ތެރެއަށް ފައިގެ އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލަށް ގޭގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ބައްޓަން ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ލެގް ހީޕް ރެއިސް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ވެއިސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް އޮށޯވެގެން ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އޮށޯވެގެން އޮތް ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
