ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް

ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް އަކީ އެބްސް، ހިޕް ފްލެކްސަރސް، އަދި ލޯއަރ ބެކް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަދަލުކުރެވޭ އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކެލޮރީ އަންދާލުމާއި، ޕޯސްޗަރަލް ސަޕޯޓް އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް

• އެއް އަވަސް ހަރަކާތެއްގައި، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން، ހަށިގަނޑުގައި ވީ ބައްޓަމެއް އުފެދޭ މަޤާމަކަށް، ފައިތަކާއި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަހަރާ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• އަތުން ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ، މިއީ ޖެކްނައިފް ޕޮޒިޝަންގެ ޕީކް އެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ސިޓް އަޕްއެއް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ވެސް މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާއަށް ވަރަށް ބޮޑަށް އަސަރުކުރާނެ ކަމެކެވެ. ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ނޭވާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ޖެކްނައިފް ޕޮޒިޝަނަށް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ އެއްގޮތަކަށް ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މަސްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އޮކްސިޖަން ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތިމާގެ...

ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެއީ އެޑްވާންސްޑް އެބްޑޮމިނަލް ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވެއެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ ކޯ ސްޓްރެންތް، ބެލެންސް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން އެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ އަސާސީ ސިޓް އަޕް ނުވަތަ ކްރަންޗް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ސްޓޭމިނާ ރަނގަޅުވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ޖެކްނައިފް ސިޓް އަޕް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތުތަކަށް ދިއުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް?

• ބައިސްކަލް ޖެކްނައިފް ސިޓް އަޕްގައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ފައި އާއި އެކު ސައިކަލް ދުއްވުމުގެ ހަރަކާތެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، ކަނާތު ކަށިގަނޑާއި ތިރީ ކަށިގަނޑަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ސައިޑް ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕްގައި ތިބާގެ އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، ސިޓް-އަޕް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހޭއިރު، ތިބާގެ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޖެކްނައިފް ސިޓް އަޕްގައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ވެއިޓް ނުވަތަ ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމާއި، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމާއި، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ޖެކްނައިފް ސިޓް އަޕްގައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ފައިގެ ދަށުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށް، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް?

• ލެގް ރެއިސް އަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕް ގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތައް މަސައްކަތްކޮށް، މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިކަމުގެ ސަބަބުން ޖެކްނައިފް ސިޓް-އަޕްގައި ބައިވެރިވާ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ގްރޫޕްތަކެއް ހިމެނޭ ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރު ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ.