އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް

އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް އަކީ ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޚާއްޞަކޮށް އަތްތިލަ، ކޮނޑު، ކޯރ، އަދި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އަށް އަމާޒު ހިފާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން، ޕޯސްޗާ، އަދި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެކި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް

• ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• މިހާރު ކަކުލު ހުޅުގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ފައި ކުރިއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ވަލު ގޮތަކަށް އުދުހެވޭނެ ގޮތް ނުދީ، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ސެޓްތަކާއި ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ފައި އުފުލުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވައިދީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަށް އުދުހުން ހުއްޓުވައިދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް މާ ބޮޑަށް ހީޕް ފްލެކްސަރސް ނުވަތަ އަތްތިލައަށް ބަރޯސާވުމެވެ. ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށެވެ.
• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: މި ކަސްރަތު ކުރާ ސްޕީޑުގެ ސަބަބުން އޭގެ ފައިދާއަށް ވަރަށް ބޮޑަށް އަސަރު ފޯރުވައެވެ. ތަކުރާރުކުރުންތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް?

އާދެ، އާމް ސްލިންގާސް ހެންގިން ބެންޓް ނީ ލެގްސް ކަސްރަތު އާމް ސްލިންގާސް ހެންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް?

• އަތް ސްލިންގާސް ތަޅުވާފައި އޮބްލިކް ޓްވިސްޓްސް: ތަޅުވާއިރު ކަކުލު ހުޅުން މައްޗަށް ގެނެސް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާފައި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
• އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ސިންގަލް ނީ ރެއިސް: ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އެއް ކަކުލެއް އުފުލާލުމުން ވަކިވަކި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ސިސަރ ކިކްސް: ހޭންގިންގ ޕޮޒިޝަންގައި ފައި އިން ސިސަރ ކިކް މޮޝަން އެއް ކުރާށެވެ.
• އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބައިސްކަލް ކިކްސް: ހޭންގިންގ ޕޮޒިޝަންގައި ފައި އިން ސައިކަލެއް ޕެޑަލް ކުރާ ހަރަކާތް ނަކަލު ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަތް ސްލިންގަރސް ހޭންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އާމް ސްލިންގަރސް ހެންގިންގ ބެންޓް ނީ ލެގްސް އަށް ކަމަށާއި އެއީ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. ވަރުގަދަ ކޯރަކީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހެންގް ބެންޓް ނިއު ލެގްސް ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމަކާއި އެފިޝަންސީއަކާއެކު ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ.
• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ޚާއްޞަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ގައެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ދިގު މުއްދަތަކަށް ހޭންގް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، އާމް ސްލިންގާސް ހެންގިން ބެންޓް ނީ ލެގްސް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.