ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
ގޮރިލާ ޗިން ކަސްރަތަކީ ޑައިނަމިކް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް، ކަނާތު މަސްތަކާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފުރިހަމަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ރޫޓިންއެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވިއެވެ. އެއީ މަސްތަކުގެ ބާރާއި، ކެތްތެރިކަމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ޓޯނިންގ އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
- ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާއިރު އެއްފަހަރާ ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- ޕުލް އަޕްގެ ޕީކަށް ވާސިލްވާވަރަކަށް ބުރަކަށި ހުންނަންވާނީ ބާރުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ކަމަށާއި، މިއީ ގޮރިލާއެއްގެ ޕޯސްޗާ ނަކަލުކޮށްގެން ކަމަށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތެއް ނުވަތަ ދެ ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުން އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބި، މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ ތިރިއަށް ތިރިކުރުމަށެވެ.
- ނޭވާލުން: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށާއި މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ތާފަނާ
ގޮރިލާ ޗިން އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގޮރިލާ ޗިން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޕުލް އަޕް އާއި ކްރަންޗް އެއްކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އާއި އެކު ފަށަން އުޅޭނަމަ މި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ބާރު އިތުރު ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ އެއްވެސް ކަސްރަތެއްގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށެވެ. ޔަގީންކަމެއް ނެތް ނުވަތަ ސިއްހީ އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ?
- ވައިޑް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް އަކީ ފުޅާ ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ގޮރިލާ ޗިންގެ އަނެއް ވަރޝަނެކެވެ.
- މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް އަކީ އެއް އަތް ސުޕިނޭޓް (އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް) އަދި އަނެއް އަތް ޕްރޮނޭޓް (އަތްތިލަ ދުރަށް ވާގޮތަށް) ވުމުން މަސްތަކަށް ޚާއްޞަ ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވެއިޓްޑް ޗިން-އަޕް އަކީ ގޮރިލާ ޗިން ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ބަރުދަނެއް އިތުރުކޮށް، ބޭނުންވާ ބާރުގަދަކަމާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ވަން-އަރމް ޗިން-އަޕް އަކީ ގޮރިލާ ޗިންގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތު ކުރާނީ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު، އެކަމަށް ބޭނުންވާ ދަތިކަމާއި ބާރު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެގެންދާ ކަމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގޮރިލާ ޗިން އެވެ?
- އިންވާޓްޑް ރޯސް އަކީ ގޮރިލާ ޗިންސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ވެސް ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސްތައް ތަރައްގީ ކުރުމަށް މާ ފުރިހަމަ ގޮތެއް ހުށަހަޅާތީ އެވެ.
- ހެމަރ ކަރލްސް އިން ވެސް ގޮރިލާ ޗިންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ ބައިސެޕްސް އާއި ފޯއާރމްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، އެފެކްޓިވް ގޮރިލާ ޗިންސް އަށް ބޭނުންވާ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އަށް ސަޕޯޓްކޮށް، އަތްތިލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ގޮރިލާ ޗިން އެވެ
- ގޮރިލާ ޗިން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ގޮރިލާ ޗިން ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ގޮރިލާ ޗިން
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ގޮރިލާ ޗިން ހަރަކާތްތެރިވެއެވެ
- ގޮރިލާ ޗިން ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ވޭސްޓް ފޯކަސްޑް ގޮރިލާ ޗިން ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ގޮރިލާ ޗިން އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
