ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް
ބޮޑީވެއިޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކަކީ ކޯ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި އެހެނިހެން ވޯކްއައުޓްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް
- ބިމުގެ މަތީގައި އެއްފަރާތަކަށް ޖެހި، އުނަގަނޑު ބިމުގެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި އެލައިން ކޮށްލާށެވެ. ފައި ދިގުކޮށްލާފައި އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ މައްޗަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާފައި ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ހުރެ ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ބޭނުންވާ ވަގުތު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށް އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް
- **ކޯރ އެންގޭޖްމަންޓް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކޯރ އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ބިމުން ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ކަށިގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ރަނގަޅު މަސްތަކެއް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ސެގިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުދާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަކީ ކޮނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމަކަށް ވާއިރު، އެއީ ކޯރުގެ ތެރެއަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން މަސްތައް އެންމެ ފުރިހަމައަށް ބޭނުން ކުރަން ޖެހެ އެވެ
ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް މިހާރު ތިބި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ތަބާވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަ، އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކަށް ކުރިއަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ގަވާއިދުން ސައިޑް ޕްލާންކެއް ނުވަތަ ކަކުލަށް ތާއީދުކުރާ ސައިޑް ޕްލާންކުން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް?
- ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި ސައިޑް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓުމުގައި މަތީ ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވާ ކަމެކެވެ.
- ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު އަރމް ރީޗް: މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް މަތީ އަތް ފޯރާފައި ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލުމުން ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީއާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
- ހިޕް ޑިޕް އާއި އެކު ސައިޑް ޕްލާންކް: މިތަނުގައި އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލުމުން އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތަށް ޑައިނަމިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ސައިޑް ޕްލާންކް ވިތު ނީ ޓަކް: މި ވައްތަރުގައި މަތީ ފައި ބުރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ކޯރާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް ވެސް ޝާމިލްވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް?
- ބޮޑީވޭޓް ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ވޯކްއައުޓް ޓާގެޓް ކުރަނީ އޮބްލިކްސް އަށް ކަމަށާއި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެނީ އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގަލެއްގައި ކަމުން މަސްތައް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތްކޮށް ޖުމްލަ ގޮތެއްގައި ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ އޮބްލިކްސް އާއި މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް ފުރިހަމަކޮށް، އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކްގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ރޮޓޭޝަނަލް އަދި ލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ސައިޑް ޕްލާންކް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިންކްލައިންޑް ސައިޑް ޕްލާންކް ބޮޑީވޭޓް ރޫޓިން
- ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރާ އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކެވެ
- ސްލިމް ވެއިސް އަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލޭންކް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކާއި އެކު އިންޓެންސް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޮޑީވޭޓް އިންކްލައިން ސައިޑް ޕްލާންކް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
