ބޭންޑް ޓްވިސްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް
ބޭންޑް ޓްވިސްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ އެކި ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޑްޖަސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުންގެ ރޮޓޭޝަނަލް ޕަވަރ، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަށް އެފެކްޓިވް އަދި ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ޚިޔާރުކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ޓްވިސްޓް
- ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް މަޑުމަޑުން އެނބުރުވައި، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އެ ދިމާލަށް ބެންޑް ދަމާލާށެވެ.
- ކުޑައިރުކޮޅަކު ޓްވިސްޓް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތަކާއި އޮބްލިކްސް ގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އެނބުރި ސެންޓަރަށް ގޮސް، ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން، ދެން ކަނާތްފަރާތަށް ޓްވިސްޓް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްގެން ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ޓްވިސްޓް
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމާއި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ ސްލޯޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުވެފައި ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މޫވްމަންޓް އަވަސްކޮށްލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ޓްވިސްޓް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބޭންޑް ޓްވިސްޓްގެ އެފެކްޓިވްކަން ލިބެނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓް ކުރުމުންނެވެ. ތިމާގެ ކޯ މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އަދި އެކްސްޓެންޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަރަކާތް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވެސް ވީހާވެސް އަރާމުކޮށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ބައެއް ގޮތަކަށް ބުރިކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ
ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހަމަ ޔަގީނުންވެސް ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަގީގަތުގައި ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުދޭވަރަކަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު އެމީހުންނަށް އެކަށީގެންވާ އުކުޅެއް ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް?
- ދަ ސީޓެޑް ބޭންޑް ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ގޮނޑިއެއްގައި ނުވަތަ ވޯކްއައުޓް ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ފައިދަށުގައި ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- ދަ ލެޓަރަލް ބޭންޑް ޓްވިސްޓް: މިއީ ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ކޮޅަށް ހުރެ، ދެއަތުން ބޭންޑް ހިފަހައްޓައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ލެޓަރަލްކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން އޮބްލިކްސް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
- ދަ އޯވަހެޑް ބޭންޑް ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރަށް ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ދެއަތުން ބޭންޑް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައި، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- ދަ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓް އާއި ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ގުޅުވައިގެން ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށް މައްޗަށް އަންނަވަރަކަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ވިއްސައިގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް?
- ބޭންޑް ޕުލް-އެޕާޓަކީ ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބޭންޑް ޓްވިސްޓްގެ އަސަރު އިތުރުކޮށްދޭ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ބެންޑެޑް ވުޑްޗޮޕަރ ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއްގޮތް ޓްވިސްޓިން މޫވްމަންޓްތައް ހިމެނޭ ނަމަވެސް އިތުރު ވަރޓިކަލިޓީއާއެކު ކޯ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް ވަރުގަދަކޮށް ރޮޓޭޝަނަލް ޕަވަރ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ޓްވިސްޓް
- ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޑާއެކު ކަކުލުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވެއިސްޓް ޓްވިސްޓް
- ކަކުލަށް ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފިޓްނަސް ބޭންޑް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް
- ކަކުލު ހުޅު ސްލިމް ކުރުމަށް ބޭންޑް ޓްވިސްޓް
- ކަކުލަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ބެންޑް ޓްވިސްޓާއެކު ކަކުލުގެ ބައްޓަން ކުރުމެވެ
- ފިޓްނަސް ބޭންޑާއެކު ޓްވިސްޓް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ޓްވިސްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
