ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް
ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ މިޑްސެކްޝަނެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވާށެވެ.
- ކަނާތް ފަރާތަށް މެކްސިމަމް ޓްވިސްޓަށް ވާސިލްވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުވައި، އަނެއްކާވެސް ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމުގެ ކުރިން ތިބާގެ އެންމެ ބޮޑު ޓްވިސްޓްގައި މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ބާ ބޭންޑް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓާފައި ހުރި ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނުހިފެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބެންޑް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އަތްތިލަ ބުރިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ތިމާގެ ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޓްވިސްޓް ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ހަރަކާތުގައި އަވަސް އަވަހަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބާރު ތިރިން މައްޗަށް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ
ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް?
- ސިންގަލް-އާމް ބާ ބޭންޑް ޓްވިސްޓްގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ޓްވިސްޓް ޕާފޯމް ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ވެސް ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ސީޓެޑް ބާ ބޭންޑް ޓްވިސްޓްގައި އިށީނދެގެން ތިބެ ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެ އެވެ.
- ދަ ބާ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް ވިތު ސްކޮޓް، އޭގައި ސްކޮޓް އެއް ހަރަކާތުގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޑަބަލް ބާ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް، އެއްފަހަރާ ދެ ބޭންޑް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އާއި އިންޓެންސިޓީ ލިބޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް?
- މެޑިސިން ބޯލް ސްލޭމް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓާ އެއްގޮތް ހައި ޓު ލޯ މޫވްމަންޓް ޕެޓަރން އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ޕަވަރ ރަނގަޅުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ކޭބަލް ވުޑް ޗޮޕް: މި ކަސްރަތަކީ ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓްގެ ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓް ނަކަލުކޮށް، ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގައި ގޮވާ، ޓްވިސްޓިން ހަރަކާތްތައް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް
- ކަކުލަށް ސްޓިކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރަނީ ދަނޑިންނެވެ
- ކަކުލަށް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- މިޑްސެކްޝަނަށް ބާ ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓިކް ޓްވިސްޓިންގ ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- ބާ ބޭންޑް ޓްވިސްޓާއެކު ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަކުރުން
- ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް ކަސްރަތު
- ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓްގައި ބޭނުންކުރާ ސްޓިކް އެވެ
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ބާ ބޭންޑް ޓްވިސްޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާ ބޭންޑް ޑައުން ޓު އަޕް ޓްވިސްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
