އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ., པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް

އާމްސް އޯވަހެޑް ފުލް ސިޓް އަޕް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ހަމައެކަނި ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް

• އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްކޮށް، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލަން ފަށާށެވެ.
• ފުރިހަމަ ސިޓް އަޕް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުންނަންދެން އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ކަންފަތާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް ޝާމިލުވެފައި ހުންނަކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާނީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލައިގެންނެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް

• ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތަށް ފަށާނީ ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިއްކޮށްގެންނެވެ. ތެދުވެ އިށީންނައިރު އަތްތިލަ ކަންފަތާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ. އަތުން ކަރު ނުވަތަ ބޯ ދަމައިގަތުމުން ކުރާ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އުފެދިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ސިޓް އަޕް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ތިމާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތަޅުންގަނޑަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ

އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، އާމްސް އޯވަހެޑް ފުލް ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެއީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެއް ކަމުގައި ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ވަކި މިންވަރެއްގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ އެވެ. އާމްސް އޯވަހެޑް ފުލް ސިޓް އަޕް ފަދަ އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ކޯ ސްޓްރެންތް ބިލްޑް ކުރުމަށްޓަކައި އަސާސީ ސިޓް އަޕް ނުވަތަ ކްރަންޗް އިން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް?

• ދަ މެޑިސިން ބޯލް އޮވަރހެޑް ސިޓް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ދެއަތުން ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ. ތިބާ ފަށަނީ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން، ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން، އަދި ބޭސް ބޯޅަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ. ތެދުވެ އިށީނދެގެން އިންއިރު ބޯޅަ ބޮލުގެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓް ސިޓް އަޕް: ގަވާއިދުން ސިޓް އަޕް ކުރާ ގޮތަށް ފަށާ ނަމަވެސް މައްޗަށް އަންނަ ވަރަކަށް ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން ސިޓްއަޕް ކުރާއިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އަނެއް ފަރާތަށް ވިއްސައިލާށެވެ. މި ތަފާތު ކޯރުގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އާއި ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ދަ ވެއިޓްޑް އޯވަހެޑް ސިޓް-އަޕް: މި ވައްތަރަކީ...

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަތްތިލަ މައްޗަށް ފުލް ސިޓް-އަޕް?

• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތައް އަމާޒުކުރަނީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށެވެ.
• ފައި އުފުލުން: ފައި އުފުލުމުން އާމްސް އޯވަހެޑް ފުލް ސިޓް އަޕް މައްޗަށް ދާއިރު ޝާމިލްވާ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ކަސްރަތުގެ ޖުމްލަ ފައިދާ ރަނގަޅުވެއެވެ.