ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Posterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމަށާއި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މި ކަސްރަތުގައި މީހުން ބައިވެރިވާން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި އޭގެ ސާދާކަމާއި އެކްސެސިބިލިޓީއަށްޓަކައި ނޫން ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމުގައި ވެސް އޭގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް

• އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުރިތޯއާއި ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަތްތިލަ އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ނިކުންނަންދެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން، ހަށިގަނޑާއެކު ޓީ ޝޭޕް އެއް އުފެދިގެން ބެންޑް ވަކިކޮށްލާށެވެ.
• ބޭންޑް މޭމަތީގައި އަތްލާއިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް

• **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ދެއަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހިފަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބޭންޑް މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ކައިރިން ހިފުން ކަމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ ނުވަތަ މަސްތަކުގައި ބުރަވެދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ބޭންޑް މޭމަތީގައި އަތްލާންދެން އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބޭންޑް ވަކިކޮށްލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބެންޑް ވަކިން ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
• **މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން**: ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ތިމާ ކުރާ ވަރަކަށް އެންގޭޖް ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެކަށީގެންވާ ދެކޮޅުވެރިކަމުގެ ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ ބޮޑަށް ދެކޮޅުހެދުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކު އެކަށީގެންވާ ފޯމެއް ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް?

• ލޯ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކަކުލުގެ ލެވެލްގައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ލެޓް މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓް އާއި އެކު ޕުލް އެޕާޓް: ޕުލް އެޕާޓް ކަސްރަތަށް ސްކޮޓް އިތުރުކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން ބޭންޑް ވަކިކޮށް ދަމައިގަނެ، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، މަސްތަކަށް އެއްފަރާތުން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: ޕުލް އެޕާޓް ކަސްރަތަށް ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރުމުން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްވެ، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް?

• ފޭސް ޕުލްސް އަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައިސް އިން ވެސް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް އެޕާޓް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި މީޑިއަލް ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ހުޅުގެ ވަށައިގެންވާ މަސްތައް ބެލެންސްކޮށް ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.