އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
އާނަލްޑް ޕްރެސް އަކީ ގިނަ މަސްތަކަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގިނަ މަސްތަކަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރސައިޓަލް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނަކަށް ވާއިރު، ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރަކަށް ވެސް ބަދަލުތަކެއް ގެނެސްދެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި ޖިސްމާނީ ރީތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނޫން ކަމަށާއި، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދީ، ކޮނޑަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވާށެވެ.
- ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ތިރިކޮށްލާފައި އަނެއްކާވެސް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް އަތްތިލަ އެނބުރުވާށެވެ.
- މިއީ އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ކުރާ ކަމެކެވެ؛ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އާނަލްޑް ޕްރެސް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ބަރުދަން އުފުލާއިރު ވެސް އަދި ތިރިކުރާއިރު ވެސް މެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ގޮތަކަށް އުފެދި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ. އަނެއްކޮޅުން މާ ލުއި ބަރުދަންތަކުން މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެކަށީގެންވާ ދިފާޢީ ބާރެއް ނުލިބިދާނެއެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ރަނގަޅަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ
އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އާނަލްޑް ޕްރެސް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާނަލްޑް ޕްރެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކުގެ ތެރެއިން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ހިމެނޭ ގޮތަށް ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގާގެ ނަމުން ނަން ދީފައިވާ ފިލްމެއް ކަމަށާއި އޭނާ މި ކަސްރަތު ބޭނުންކޮށްގެން އޭނާގެ ތަސައްރަފު ފުދިފައިވާ ހަށިގަނޑު ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީފައިވާ ކަމަށެވެ. މިއީ އާނަލްޑް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތުގެ ސާދާ ގައިޑެކެވެ: 1. ކަސްރަތު ބެންޗެއްގައި ބުރަކަށީ ސަޕޯޓް ކޮށްފައި އިށީނދެ، ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ގާތްގަނޑަކަށް މޭމަތީގެ މަތީ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ހުންނަން ޖެހޭއިރު އުނަގަނޑު ފަޅާލާފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. 2. އަތުގެ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވާއިރު ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. 3. ސީދާ އަތްތިލައަށް އަތްތިލަ މައްޗަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ. 4. މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް އެނބުރުމުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ އަސްލު މަޤާމަށް ތިރިކުރަން ފަށާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- ސިންގަލް-އަރމް އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ކޮނޑެއް އެކަހެރިކޮށް މިނިވަންކަމާއެކު ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރެވެނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ބެލެންސް ބޭނުންވާ އަދި ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވާ ކަމެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ބަދަލުކުރުން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކަނާތު ޑަމްބެލް އާއި ވާތު ޑަމްބެލް އުފުލުން ބަދަލު ކުރުމަކީ ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- ލެޓަރަލް ރެއިސްސް: ލެޓަރަލް ރެއިސްސް ޓާގެޓް ކުރަނީ ޑެލްޓޮއިޑްގެ ލެޓަރަލް ހެޑް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ފުރިހަމަ ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދީ އާނަލްޑް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ތެދު ސަފު: ތެދު ސަފުތަކުން މަސައްކަތް ކުރަނީ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް ކަމަށްވާ މަސްތަކަކީ އާނަލްޑް ޕްރެސްގައި ވެސް ބައިވެރިވާ މަސްތަކެއް ކަމުން އާނަލްޑް ޕްރެސްގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދުމަށް މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- އާނަލްޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އާނަލްޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
- ބޮޑީބިލްޑިންގ ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
- އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރ ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ފިޓްނަސް ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
