ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ދަތިކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ މަސްތަކުގެ ޝާމިލުވުމުގައި އޭގެ ރަނގަޅުކަމާއި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމުގެ ޤާބިލުކަމުގެ ސަބަބުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- އަތުގެ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އެނބުރުވާއިރު، އޯވަހެޑް ޕްރެސް މޮޝަންގައި ޑަމްބެލްސް އުފުލާށެވެ.
- ސީދާ އަތްތިލަ ޕޮޒިޝަނެއްގައި އަތްތިލަ މައްޗަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް އުފުލަމުން ގެންދާށެވެ.
- މަތީ ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް އެނބުރުވަމުން ޑަމްބެލްސް އަސްލު މަޤާމަށް ތިރިކުރަން ފަށާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޯޝަން: މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމުން ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ނުވަތަ ޖަރކިލީ ގޮތަކަށް ބަރުދަންތައް އުފުލުމެވެ، މިއީ މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: އަރާމުކޮށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. އެއީ ތިމާއަށް ގޮންޖަހާލެވޭ ވަރަށް ބަރު އެއްޗަކަށް ވާން ޖެހޭ ނަމަވެސް ތިމާގެ ފޯމަށް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ވާވަރަށް ނުވަތަ ސްޓްރެއިން އުފެދޭ ވަރަށް ބަރު އެއްޗަކަށް ނުވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމުން، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން މެދުވެރިކޮށްކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޑަމްބެލްސް އިން ފަށާށެވެ
ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- އެއް އަތް އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަހަރާ ބޭނުންކުރަނީ އެންމެ ޑަމްބެލް އާއި އެއް އަތް ކަމުން ކޮންމެ ކޮނޑަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން އާނަލްޑް ޕްރެސް ކުރާއިރު އިތުރު ބެލެންސް އަދި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވެއެވެ.
- އިންކްލައިން އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަކާއި މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ބޭނުންކޮށްގެން ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނެއް ފޯރުކޮށްދީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޮންޖެހުން ލިބިގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އިން އާނަލްޑް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، އާނަލްޑް ޕްރެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ މުޅި ޑެލްޓޮއިޑް ގްރޫޕަށް ކަމަށްވާތީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ.
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ އާނަލްޑް ޕްރެސްގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތަކުގެ މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ގޮތެއްގައި ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އާނަލްޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ފޯ ޝޯލްޑަރ މަސްލްސް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އާނަލްޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
