ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަމައެކަނި އޭގެ ޖިސްމާނީ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ނޫން ކަމަށާއި ކޮންމެ ދުވަހަކު ކުރާ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަކޮށްދޭ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމުގެ ގާބިލްކަމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓައިގެން ބުރަކަށި ބެންޗަށް ފިތާލައިގެން ސަޕޯޓަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސަޕޯޓް ހޯދުމަށް ބުރަކަށި ބެންޗުގައި ފިތާލާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މި މަޤާމު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
- އަވަސް ނުކުރައްވާ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ޑަމްބެލްސް އުފުލުމަށް ގާތްގަނޑަކަށް ދެ ސިކުންތު ނަގާއިރު، ތިރިކުރުމަށް އިތުރު ދެ ސިކުންތު ނަގާށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވަރަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް އިން ފެށިގެން މައްޗަށް ޕްރެސް ކުރާއިރު އަތްތިލަ އެނބުރުވުން ހިމެނެއެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާން ބެހެއްޓުމަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ފިއްތާލުމުން މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސްތައް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: އަޕްރައިޓް ރޯސް ޓްރެޕްސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އާއި ޖޯޑުކޮށްލުމުން ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
- ކުރިމަތީ އުފުލުން: ކުރިމަތީ އުފުލުން ވަކިން ހާއްސަކޮށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މިކަމުގެ ސަބަބުން ބެލެންސްޑް އަދި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- "ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް"
- "ސިޓެޑް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު"
- "ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން"
- "ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް"
- "ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ޓެކްނިކް"
- "ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު"
- "ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް"
- "ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް"
- "ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕްރެސް"
- "ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ޓްރެއިނިން ޝޯލްޑަރސް"
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
