ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. ބޮޑީބިލްޑިން ލެޖެންޑް އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގާގެ ނަމުގައި ނަން ދީފައިވާ މި ކަސްރަތަކީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ލިފްޓްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން ޑަމްބެލްސް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލައިގެންނެވެ.
- އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު، މޮމެންޓަމް ނޫން، ބަރުދަންތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ އެނބުރޭ ގޮތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، އަތްތިލަ އަނެއްކާވެސް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ޖައްސާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- **މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމު ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. 10 އާއި 12 ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފަށާށެވެ. ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް ބެލެހެއްޓުން**: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާ ތިރިކުރުން. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބެ އެވެ.
ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަދި ފޯމުގައި ގޯސްތަކެއް ހުރިނަމަ މަގުދައްކައިދީ އިސްލާހު ކުރުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- ސިންގަލް އަރމް އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވަރޝަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސެއް ރަނގަޅުކޮށްދީ ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ އާނަލްޑް ޕްރެސް: އިށީނދެ އިނުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ކޯރާއި ތިރީ ހަށިގަނޑުގައި އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- އިންކްލައިން އާނަލްޑް ޕްރެސް: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ފޯރުކޮށްދީ މަސްތަކަށް ގޮންޖެހުން ލިބިދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- ބާބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ އާނަލްޑް ޕްރެސް ފަދައިން ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބާބެލް ބޭނުންކުރުމުން ބޭނުންވާ ސްޓެބިލިޓީއާއި ބާރުގެ ސަބަބުން ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ސްޓިމިއުލަސްއެއް ލިބި، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ތަރައްގީ އިތުރުވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މިއީ ޚާއްޞަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑުގެ ހުރިހާ ސަރަހައްދެއްގައި ވެސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްފަހު އާނަލްޑް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އާނަލްޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- އާނަލްޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
