އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް އަކީ ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އަދި އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޗިން އަޕް ނުކުރެވޭ ބިގިނަރުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، ރެޕްސް ނުވަތަ އެންޑަރަންސް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ސީޒަންޑް ޖިމް އަށް ދާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، އަދި އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކަށް ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ބިނާކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- ޕްލެޓްފޯމްގައި ހުރެ މެޝިންގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހިފާށެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- ޕްލެޓްފޯމުން ފައިބައިގެން އަތް ދިގުކޮށް ތަޅުވާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާނީ ބުރަކަށި ހޭންޑްލްތަކުގެ ފެންވަރަށް ނުވަތަ އެއަށްވުރެ މަތީގައި ހުންނަންދެން، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން: ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާއިރު އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބައިސެޕްސް އަށް ބަރޯސާވުމުގެ ބަދަލުގައި، ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ނުވުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފުލް ހޭންގް އިން ފެށިގެން، ތިމާގެ އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ
އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާރު ބިނާކޮށް، އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޗިން އަޕް ކުރުމާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް މެޝިނެއް ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބައެއް ބަރުދަން ސަޕޯޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކަސްރަތު ފަސޭހަކޮށްދެ އެވެ. ރަނގަޅު ފޯމް ބޭނުންކޮށް، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
- ޖަމްޕިންގ ޗިން އަޕް އަކީ ބިމުން ޖަމްޕިންގ މޮޝަން ބޭނުންކޮށްގެން މޫވްމަންޓްގެ މައްޗަށް ވާސިލްވުމަށް އަމިއްލައަށް ބޫސްޓެއް ދިނުމަށް ބޭނުންކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
- ނެގެޓިވް ޗިން އަޕް ފޯކަސް ކުރަނީ ޗިން އަޕްގެ ތިރި މަރުހަލާއަށް ކަމަށާއި، މި މަރުހަލާގައި މަތިން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވާ ކަމަށެވެ.
- އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑް ޗިން އަޕްގައި ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ޗިން އަޕްގެ މަތީ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ތިބުމެވެ.
- އިންވާރޓެޑް ރޯ އަކީ ޗިން އަޕްގެ ހޮރައިޒޮންޓަލް ވާޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަކުލުގެ އުސްމިނުގައި ސެޓްކޮށްފައިވާ ބާރެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޮށޯވެގެން ހުރެގެން މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމާލާ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
- ބައިސެޕް ކަރލްސް: ބައިސެޕް ކަރލްސް އިން ސީދާ ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، މިއީ އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމުން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުގެ ގާބިލްކަން ރަނގަޅުވެއެވެ.
- އިންވާޓްޑް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ޗިން އަޕްގައި ބޭނުންކުރާ ކަނާތު އަދި އަތުގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އިތުރަށް ފުރިހަމަކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދީ ޖުމްލަ ޗިން އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ޗިން އަޕް އެސިސްޓެންސް ޓްރެއިނިންގ
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް ޓެކްނިކް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު މަސްތަކުގެ ޓްރެއިނިންގ
- ބޮޑީވެއިޓް ޗިން އަޕް ގައިޑް
- ހޯމް ބެކް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
