ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް
ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމުގެ އިތުރުން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ހަރަކާތެކެވެ. ހާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި، ކޮނޑަށް ލިބުނު އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރުދުންނާއި، ނުވަތަ ޕޯސްޗާ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އަނިޔާ ހުއްޓުވުމުގައި އެހީތެރިވެދީ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، އެކި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅަށް ޕާފޯމަންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް
- ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ސީދާ ދެފަރާތަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި އަތުގެ ފަހަތު ފަރާތް ފާރުގައި ފިތާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ މައްޗަށް އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ފާރާ ގުޅިގެން، ބޮލުގެ މައްޗަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން އަތްތިލަ އުފުލާލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފާރާއި ގުޅިފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ފުރަތަމަ ހުރި ގޮތަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތް ފާރާ ގުޅިފައި ބެހެއްޓުން. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް
- އޮމާން ހަރަކާތް: އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ހުރެގެން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑު ސީދާކޮށް، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ. ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ހުންނަ އިނގިލިތަކުން ފާރުގައި އަތްލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މިއީ ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ލިބެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް މުހިއްމު ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ތަދު ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަން އިހުސާސްވާނަމަ ގަދަކަމުން ހަރަކާތް ނުކުރާށެވެ.
- ގަވާއިދުން ނޭވާލުން: ނޭވާލުން
ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުން ފަށަންވާނީ ލުއި ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތިގެން ކަމަށާއި އެއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށާއި މަސްތަކުގައި ބުރަ ނުވާ ކަމަށެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއް ފަދަ ޕްރޮފެޝަނަލް މީހަކު ފުރަތަމަ ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް?
- އަނެއް ތަފާތަކީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ބޯޅަ ކޮނޑާއި ފާރާއި ދެމެދުގައި ބަހައްޓައިގެން ކޮނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް ވެސް ޓްރައި ކުރެވިދާނެއެވެ. މިއީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ފަރާތާއި ވާތު ފަރާތާއި ދެމެދު ބާރުގަދަ ނުވަތަ ފަސޭހަކަން ނެތްކަން ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ބޭރު ރޮޓޭޝަން އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް އަކީ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ. އަތްތިލަ އުފުލާއިރު އަތްތިލަ ކުރިއަށް މޫނު އަނބުރާލާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ބޭސް ބޯޅައަކުން ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް ޓްރައި ކުރެވިދާނެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ބަރުދަން އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް?
- އޯވަހެޑް ޕްރެސް: އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް ގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ މަސްތަކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލް-އެޕާޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް ގެ ތެރޭގައި ކޮނޑުގެ ރަނގަޅު އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް
- ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ވޯލް އެސިސްޓެޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
- ބެކް ޓު ވޯލް ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ފަޅާލުމުގެ ކަސްރަތު
- ކޮނޑަށް ފާރު ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ވޯލް ވޯކްއައުޓް
- ބެކް ވޯލް ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ރޫޓިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޝޯލްޑަރ ފްލެކްޝަން ބެކް ޓު ވޯލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
