ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އަކީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ޚާއްޞަކޮށް ފަތާ، ބޭސްބޯޅަ، ނުވަތަ ޓެނިސް ފަދަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ހަރަކާތްތެރިވާ ކުޅިވަރުތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކުގެ އިތުރުން ކޮނޑަށް ލިބުނު އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- އުނަގަނޑު ފަރާތްތަކާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކުރިއަތްތިލަ ބޭރަށް މަޑުމަޑުން އެނބުރުވާށެވެ.
- ބިމާ އެއްވަރަށް ނުވަތަ ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ހުއްދަވާ މިންވަރަށް ކުރިއަތް އެނބުރުވުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޕީވީސީ ހޮޅި ދެއަތުން ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. އަތް ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ހޮޅި މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަނެއް އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕީވީސީ ހޮޅި އެނބުރޭއިރު، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު އޮތް އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޕީވީސީ ހޮޅި އެނބުރުވުން މުހިންމީ ކޮނޑުން ހުއްދަ ކުރެވޭ އެންމެ ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އަށެވެ. ނަމަވެސް އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ދުވަހަކުވެސް ގަދަކަމުން ހަރަކާތެއް ނުކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ތިމާގެ ގުދުރަތީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ފަހަނައަޅައި ދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ފިޒިކަލް ތެރަޕީގައި އަދި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމާއި ރިހެބިލިޓޭޝަން އަށް ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއަށް މުހިންމު ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އެއްޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ޕީވީސީ ހޮޅި ފަދަ ލުއި ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ނުވަތަ ކުރިން އެއްވެސް ހާލަތެއް ދިމާވެފައިވާނަމަ، އާ ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
- ސިންގަލް އާމް ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން: ދެ އަތް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރެވޭއިރު، ކޮންމެ ކޮނޑަކަށް ވެސް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ވިތު އަ ބޭންޑެއް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕީވީސީ ހޮޅިއެއްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް އެއް ލިބި، މަސްތަކަށް އާ ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާ އެއްޗެކެވެ.
- ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން އެޓް 90 ޑިގްރީ: މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ވައްޓާލުމެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ސްޓޭންޑަރޑް މޫވްމަންޓަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުވެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން?
- ފޭސް ޕުލްސް އަކީ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ކަސްރަތުން ވެސް ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެއެވެ.
- އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަންސްގައި ވަކިން އަމާޒުކޮށްފައިވާ ރޮޓޭޓަރ ކަފްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޮނޑުގެ ގަރޑްލް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ޕީވީސީ ހޮޅި ބޭރު ރޮޓޭޝަން ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޕީވީސީ ރޮޓޭޝަން
- އެޓް-ހޯމް ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ޕީވީސީ ހޮޅި ވޯކްއައުޓް
- ޕީވީސީ އާއި އެކު އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ
- ޑައައިއީ ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު
- ޕީވީސީ ހޮޅިން ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ޕީވީސީ ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޕީވީސީ އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
