އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން
އެސިސްޓެޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން އަކީ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ތިބާގެ ކޯރ، ޚާއްޞަކޮށް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ، އަދި ތިބާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސަގާފީ ފައި އުފުލުން ވަރުގަދަ ކުރުމަށާއި ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކޮށްދިނުމާއި އެކު ޓީމް ވޯކް އާއި ބައިވެރިއަކާ އެއްބާރުލުން ދިނުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުންނަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން
- ފައިތިލަ މައްޗަށް އުފުލާލާނީ ސީދާ ބައިވެރިޔާއާ ދިމާއަށް، އެއްކޮށްލައިގެން އަދި ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- އެއަށްފަހު ބައިވެރިޔާ ތިބާގެ ފައި ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާ ނުވަތަ ތިރިއަށް އުކާލާއިރު، ތިބާގެ މަސައްކަތަކީ އެ ބާރާއި ދެކޮޅު ހަދައި، ފައި ބިންމަތީގައި ނުޖެހުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
- ފައި ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުރުމުން އަނެއްކާވެސް ބައިވެރިޔާއާ ދިމާއަށް އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް ޝާމިލްވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަނެއް މީހާ ތިބާގެ ފައި ތިރިއަށް އެއްލާއިރު، އެ ބާރާއި ދެކޮޅު ހަދައި، ބިމުގައި އަތް ނުލައި ފައި ތިރިވުން ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. މިކަމަށް ބޭނުންވަނީ ތިމާގެ ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ވުމެވެ. ދެކޮޅުވެރިކަމެއް ނެތި ފައި ވެއްޓި ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފައި ހުރިހާ ދިމާލެއް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ހަމައެކަނި ބައެއް ގޮތަކަށް ފައި އުފުލާ ތިރިކޮށްލުމެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޖެހެއެވެ. މިއީ ރައްކާތެރިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ސަމާލުކަމާއި ސުޕަވައިޒަރީގައި އެކަން ކުރަން ޖެހެއެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ކޯރ ސްޓްރެންތް އާއި ކޯޑިނޭޝަންގެ އިންސާފުވެރި މިންވަރެއް ހިމެނޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފަށަން ޖެހޭނީ ތިރިއަށް އުކާލުމުގެ ތެރޭގައި ކުޑަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކުން ނުވަތަ ލުއި ބާރަކުން ފެށިގެން ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން?
- ދަ އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ކޯރާއި ފައިގެ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެންކްލް ވެއިޓްސް އަޅައިގެންނެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން: ދެ ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާލައިގެން ތިރި ކަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް އެކަހެރިކޮށްލައެވެ.
- ދަ އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު މެޑިސިން ބޯލް ތްރޯ ޑައުން: މި ވަރޝަންގައި ބައިވެރިޔާ ފައި މައްޗަށް އުފުލާއިރު މެޑިސިން ބޯޅައެއް އުކާލުމުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ދަ އެސިސްޓެޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އޮށޯވެގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ އެސިސްޓެޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ލެގް ރެއިސް ފަދައިން ތިރީ ކަށިގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި މަތީ ކަށިގަނޑާއި އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕްލާންކަކީ އެސިސްޓެޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ގުޅުންހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން
- އެސިސްޓެޑް ލެގް ރެއިސް އެކްސަސައިޒް
- ވޭސްޓް ޓާގެޓިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް
- ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން
- ބަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އެސިސްޓެޑް އެކްސަސައިޒްސް ފޯރ ވެއިސްޓް
- ވޭސްޓް ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- ލެގް ރެއިސް ތްރޯ ޑައުން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- ކަކުލު ހުޅު ފަނޑުކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެސިސްޓެޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް ވިތު ތްރޯ ޑައުން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
