ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން
ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކާއި، ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ވައްޓާލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުރެ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖްކޮށްލުމަށްފަހު، އެއް ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ފައި ފަޅާލާފައި ބެހެއްޓުން.
- ބުރަކަށި އާޗް ނުކޮށް ފައި ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާއިރު ބެންޑްގެ ރެސިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ދަމާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ބެންޑުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން، ދެން އަނެއް ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޖައްސާލުން ނުވަތަ ކުއްލި ހަރަކާތްތައް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފައި އުފުލުމަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ރަނގަޅަށް ބޭންޑް ބެހެއްޓުން: ބެންޑް ޖަހަންވާނީ ފައިގެ ވަށައިގެން ނޫން، ފައިގެ ވަށައިގެންނެވެ. ފައިގެ ވަށައިގެން ބަހައްޓައިފިނަމަ ފައި ފަޅައިގެން ގޮސް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވެ އެވެ.
- ބެލެންސްޑް އެކްސަސައިޒް: މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ދެފަރާތުން ކަސްރަތު ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. އެއްފަރާތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ވޯމްއަޕް އެންޑް ކޫލް ޑައުން: ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ވޯމްއަޕް ކޮށްގެން މަސްތައް ތައްޔާރުކޮށް ފިނިކޮށްލާށެވެ
ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ނުވަތަ ސިއްހީ އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ އާ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން?
- ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ސްކޮޓް: ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ހެދުމަށްފަހު ސްކޮޓް އަށް ބަދަލުވެ، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ދަށް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުވެއެވެ.
- ލެޓަރަލް ރޭސް އާއި އެކު ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑު ދިގުކުރާވަރަކަށް އަތްތިލަ އާއި އެކު ލެޓަރަލް ރެއިސް ވެސް ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
- ޕަލްސް އާއި އެކު ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: ކޮންމެ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަނަކަށްފަހު ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި އެކްސްޓެންޝަންގެ މަތީގައި ކުޑަ ޕަލްސް މޫވްމަންޓެއް ކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ކިކްބެކް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ޕާފޯމް ކުރުމަށްފަހު، ސްޓާޓިންގ ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި އައުމުގެ ކުރިން ފައި ފަހަތަށް ޖަހާ، ޖީއެލްއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން?
- ސްކޮޓްސް އިން ވެސް ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ލޯއަރ ބެކް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުވާތީ އެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، އެއް ސަރަހައްދެއްގައި މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން
- ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބެންޑާއެކު ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓްސް
- ބޭންޑާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން
- އުނަގަނޑު ދިގުކުރުމަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޭންޑްތަކާއެކު އުނަގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުން
- ބޭންޑް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
