ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް

ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ޕަވަރލިފްޓިން ނުވަތަ ވެއިޓްލިފްޓިން ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް

• ދެއަތުން ބާބެލްގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ގުދުވެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ޙަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުނގުއާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުގޮސް ވީހާވެސް ދުރަށް ގޮސް، ދެން މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާށެވެ. ތަޅުދަނޑިއަކީ ކަކުލުގައި ނޫން، އުނަގަނޑުގައި ހީންގް ކުރުމެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ބުރަކަށި ސަޕޯޓް ކުރުމަށްޓަކައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އަވަސް ނުކުރައްވާ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. ބާބެލް އިށީނީ ހެނދުނު ހެނދުނާއެވެ

ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ވެއިޓްލިފްޓިންގ އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް މިއީ ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. އަދި ރައްކާތެރިކަމަށްޓަކައި ސްޕޮޓަރެއް ހުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޮނޑާއި ފައިގެ ވަށައިގެން ލޫޕްކޮށްފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ވައިޑް ސްޓޭންސް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް: އިށީނދެގެން ތިއްބާ ސްޓޭންސް ފުޅާކޮށްގެން ތަފާތު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ކަސްރަތަށް ތަފާތު އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެއް އަތުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން، ތިމާގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީއާއި ބެލެންސްއަށް ގޮންޖެހުންތަކެކެވެ.
• ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް ވިތު ޓްވިސްޓް: މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރުމަކީ އޮބްލިކްސް އެންގޭޖްކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގުޑް މޯނިންސް އިން އަމާޒުކުރާ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގެ ފަހަތު ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް: ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އިން ވެސް ބާބެލް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގްސް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށް، ގުޑް މޯނިންގްސް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެއެވެ.