އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ

ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގ އަކީ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ

• ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ހުރަސްކޮށް، ކަރުގެ ތިރީގައި ބާބެލް ނުވަތަ ބޮޑީ ބާރ އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި އަތް ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް އަދި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާ، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ތަކުރާރުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަޤީންކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ

• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ކުރިއަށް ޖެހިލާއިރު ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްވެފައި ހުރުމާއި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބަރުދަން އެކަށީގެންވާ ގޮތެއްގައި ބެހެއްޓުން: ބާބެލް ބޭނުންކުރާނަމަ، އެ ބާބެލް ބިނާކުރަންވާނީ ކަރުގައި ނޫން، ކޮނޑުގެ ފަހަތުގައެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރު ނުވާތީ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ވާން މެދުވެރިވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަށް ބަރު ބަރުދަންތަކަށް ވުރެ ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ލުއި ބަރުދަން އުފުލުމެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯސްތައް:

އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފަށަން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ކަނާތު ކޮނޑު، އަދި ގްލޫޓްސް އަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތައް ސުޕަވައިޒްކޮށްގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވޭތޯ ބެލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ?

• ބޭންޑްޑް ގުޑް މޯނިން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ އާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް މާ އެކަށީގެންވާ ބޭންޑެކެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ގުޑް މޯނިން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ފައިގައި އެއްފަހަރާ، ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް މިނިވަންކަމާއެކު މަސައްކަތް ކުރުމަށެވެ.
• ގުޑް މޯނިންގް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ކަކުލަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކްސް ތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ވައިޑް ސްޓޭންސް ގުޑް މޯނިންގް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާ ސްޓޭންސް އަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަނާތު ފަރާތުގެ އިތުރުން އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ސްޓޭންސެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބީ ހެނދުނު ހެޔޮ?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިންގްސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް، ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބައިވެރިވެ، މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓުން ސީޓެޑް ގުޑް މޯނިން ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން، ޚާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓާއި ޖުމްލަ ޕޮސްޓިރިއަރ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.