ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި އޭގެ ރީތިކަމުގެ ފައިދާތަކެއް ކަމަށްވާ ބުރަކަށި ޓޯނިންގ އާއި ބައްޓަން ކުރުން ފަދަ ފައިދާތަކަކަށް ނޫން ކަމަށާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުން ފަދަ ފަންކްޝަނަލް ފައިދާތަކަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ކޮނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބާބެލް ދެއަތުން އުނަގަނޑުގެ ވަކިން ބޭރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ސްޓެބިލިޓީ ހޯދުމަށްޓަކައި ބާބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމާއި ރިލެކްސް ވުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ވޯކްއައުޓްގެ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅަށް ބާ ބެހެއްޓުން: ބާބެލް ބަހައްޓަންވާނީ އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށެވެ. ބާ ޕެޑެއް ނުވަތަ ފަޅާފައިވާ މެޓެއް ބޭނުންކުރުމަކީ އުނދަގޫ ނުޖެހުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ބަނޑުގައި މާ މަތީގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި މާ ތިރިއަށް ބާ ބެހެއްޓުމަކީ ތަދުވާ ކަމަކަށް ވާއިރު، ގްލޫޓްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
• ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު މާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމެވެ، މިއީ ބުރަކަށީގެ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަށް މަގުފަހިވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި މަތީ ފަރާތާއި ހަމައަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ

ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތައް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިއީ ބާބެލް ނެތި ކުރާ ހީޕް ތްރަސްޓްގެ އަސާސީ ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން އިތުރު ޓެންޝަން އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ތަފާތު ކުރަނީ ޕްލެޓްފޯމެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ފައި އުފުލާލައިގެން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް: ބާބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްވިސް ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކޯ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނެއެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް މައްޗަށް ޖައްސާ ހަރަކާތަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި ޖުމްލަ ކޯރުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ޑރ.