ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ނުވަތަ އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓްވާން މަސައްކަތްކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ގަވާއިދުން ކުރުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

• އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައި، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓައި، ފައިތިލަ ޕެރެލަލްކޮށް އުނަގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާފައި ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދެއެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ހުރުމާއި، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ގައި ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންޑް ގްލޫޓްސް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އާއި ގްލޫޓްސް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައި ކޯ ބްރޭސް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• **ކަކުލު ހުޅުގައި ޖެހުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ބެންޑުގެ ދިފާޢީ ބާރުގެ ސަބަބުން ކަކުލު ހުޅުގައި އެތެރެއަށް ބުރިވާން ދޫކޮށްލުމެވެ. މިކަން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ބެންޑާ ދިމާލަށް ހީވާގިކަމާއެކު ބޭރަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް ކޮށްގެންނެވެ. އަވަސް އަރުވާލައިގެންނެވެ

ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓިއަސް މަސްތަކާއި، ކަނާތު ކޮނޑު، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ?

• ބެންޑްޑް ހިޕް ލިފްޓް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިޕް ލިފްޓް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ދެން ކަކުލު ހުޅުތައް ވަކިން ފަތުރާފައި ބެންޑުގެ ދިފާޢީ ބާރުތަކާ ދެކޮޅަށް، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލަކާއެކު ބެންޑްޑް ހިޕް ލިފްޓް: މި ވައްތަރަށް ފައި ފްލޯރގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް އޮތް ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
• ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް ވިތު ފީޓް އެލެވަޓެޑް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައި އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމެވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕަލްސް އާއި އެކު ބެންޑްޑް ހިޕް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލިފްޓްގެ މަތީގައި ކުޑަ ޕަލްސް މޯޝަނެއް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަންގައި ބެހެއްޓުމާއި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓް އެވެ?

• ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތުތައް ގްލޫޓް މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައި ވާއިރު، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައި ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި ބޭނުން ނުކުރެވޭ މަސްތަކެކެވެ. މި މަސްގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްގެން ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓްސްގައި އުނަގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެއެވެ.
• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓްސް އަށް ލިބޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް ހިމެނެ އެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބޭންޑް ހިޕް ލިފްޓްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.