ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ކެޕޭސިޓީއަށް ބަލައިގެން ބާބެލްގެ ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް، ބަރުދަން ލުއިކުރުމުގެ ދަތުރަށް އެހީތެރިވުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ޚާއްސަކޮށް ބުރަކަށި ޓޯންކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• އުނަގަނޑުގެ މަތީގައި ޕެޑެޑް ބާބެލް އެއް ބަހައްޓާއިރު، ދެއަތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އެ ބާބެލް ހަރަކާތް ނުކުރެވޭނެއެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާއިރު ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަތީ ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• **ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލިފްޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަންވާނީ ލިފްޓްގެ މަތީގައި ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ހަދައިގެންނެވެ.
• **ފައިގެ އިނގިލިތައް ނޫން، ހީލްސް ބޭނުންކުރުން**: ބާބެލް އުފުލާއިރު ފައިގެ އިނގިލިތައް ނޫން، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމުގެ އިތުރުން ކަކުލަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ބާބެލް އުފުލާ ތިރިކުރުން މުހިންމެވެ

ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކްކޮށްދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ހަރަކާތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

• ބޭންޑްޑް ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށްގެން ހަމައެކަނި ގްލޫޓްސް ނޫން ކަމަށާއި ހީޕް އެބްޑަކްޓަރ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ބަހައްޓާފައި ހުންނަނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެޕް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ކަމުން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުވެ ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު އަ ޕޮޒް: މިތަނުގައި ބްރިޖް ޕޮޒިޝަން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމުން ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވެ މަސްތައް އެކްޓިވޭޓްވުން އެންމެ ބޮޑުވެއެވެ.
• ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕަލްސް: ފުލް ގްލޫޓް ބްރިޖްތައް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުދިކުދި ޕަލްސްތައް ކުރާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްތަކުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމާއި ފިހިލުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސްކޮޓްސް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ފޯކަސް ދިނުމުން ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖްގައި ޖުމްލަ ފޯމާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ ލަންޖްސް އިން ވެސް ބާބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ފުރިހަމަ ކުރެވިދާނެ އެވެ.