ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ބިނާކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތަކަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ސީދާ ފަހަތަށް އުފުލާލާއިރު، ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ގާތްގަނޑަކަށް އުނަގަނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހުންނަންދެން، ބެންޑްގެ ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ސްކުއަރކޮށް ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭންޑް ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދައި، ދެން އަނެއް ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އުނަގަނޑު ދިގުކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެކަން ކުރަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފައި ކުރިއަށް ފަހަތަށް ބާރަށް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ؛ އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ އަމާޒުކުރާ މަސްގަނޑަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މަސްތަކުގެ ބާރަށް ވުރެ މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާވުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބޭންޑް ބޭނުންކުރުން: ބޭނުންކުރާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑުން މަސްތަކަށް ސްޓްރެއިން ނުވެ ޗެލެންޖް ކުރެވޭ ވަރަށް ރެޒިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދޭން ޖެހެއެވެ. ބޭންޑް މާ ލުއި ނަމަ މާ ބޮޑު ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ؛ މާ ބަރުނަމަ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އޮވެއެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓްކޮށް ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން

ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރަނީ އުނަގަނޑު ދިގުކުރުމުގެ ތެރޭގައި އިތުރު ދިފާޢީ ބާރެއް ހޯދުމަށް ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަނެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު އެއް ފައިގައި ބެލެންސް ކުރަން ޖެހޭތީ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މިތަނުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައަކަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ޕާފޯމް ކުރާއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޖިމް މެޝިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންތަކަށް ހާއްސަކޮށްގެން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ޖިމް މެޝިނެއްގައި ކަމުން ކުރިއަށްދާ ވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންގެ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް - ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެކު ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ބެލެންސްޑް ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ބާރާއި ބެލެންސް ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.