ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޑެޕްޓޭބިލިޓީ އާއި ރެސިސްޓެންސް ލެވެލް އެޖެސްޓް ކުރުމުގެ އޮޕްޝަންގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު އޮޕްޝަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނީ މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ޓޯނިން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމާއި އެކު ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ވައްޓާލާފައި، ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އަތްތިލަ ކޮނޑާ އެއްވަރުވާންދެން ދެފަރާތަށް ބޭރަށް އުފުލާލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާފައި ހުރިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަ ގޮތަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ގްރިޕް އެންޑް ޕޮޒިޝަން: ކޮންމެ އަތަކުން ބެންޑްގެ ކޮޅުތަކުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. އެ ބޭންޑް ހުންނަންވާނީ ތިބާގެ ފައިދަށުގައެވެ. ތިބާގެ ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ ތަން ވަރުގަދަކޮށް، ބެންޑް ފައިގެ ދަށުގައި ރައްކާތެރިކޮށްފައި ހުރުމުން ފައިގެ ދަށުގައި ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށްފައި ހުރުމުން ލިބުނު ގެއްލުމެއް ނުލިބޭނެ ގޮތް ހަދަން ޖެހެ އެވެ. އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާއިރު އަތްތިލަ ތަޅުގައި ޖެހިޖެހިގެން ހުންނަންވާނެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަތްތިލަ ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަންދެން ދެފަރާތަށް ބޭރަށް އުފުލާލާށެވެ. ބެންޑް އުފުލުމާއި ތިރިކުރާއިރުވެސް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް މަޑުމަޑުން ހުރިތޯ ޔަގީންކުރުން. މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ބުރޫ އަރާ ފަދަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން، އަދި ބެންޑް އުފުލުމަށް ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މޮމެންޓަމް ނުވަތަ ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގައި ހުންނަ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސްގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގައި، ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން އެ ޓެކްނިކަށް މޭސްތިރިވުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
- ސީޓެޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ޝާމިލުވުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ލިބި، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތިބެވޭނެއެވެ.
- ކޭބަލް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް: މި ކަސްރަތަށް ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އެއްގޮތަކަށް ޓެންޝަން އުފެދި، މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
- ވަން-އަރމް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އަދި ފޯމަށް ބޮޑު ސަމާލުކަމެއް ދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
- ބޭންޑް ޕުލް-އެޕާޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ވެސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް އާއި އެއްގޮތަށް ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބޭ ކޭބަލް ރޯސް: އިށީނދެގެން ތިބޭ ކޭބަލް ރޯތަކުން ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް އެއީ ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ .
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ކޮނޑަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރެއިސް
- ބެންޑާއެކު ފަހަތު ފަރާތުގައި އުފުލާށެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
- ބެންޑާއެކު ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް ވޯކްއައުޓްސް
- ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ކުރާނެ ގޮތް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
