ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

ބޭންޑް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބޭންޑްގެ ޓެންޝަން ބަދަލުކޮށްގެން ފަސޭހައިން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ހީންގް ކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ބަހައްޓާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ބެންޑް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• **ގްރިޕް އެންޑް ޕޮޒިޝަން**: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި އަތްތިލަ އެއްބަޔަކު އަނެއްބަޔަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން، ބެންޑް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ފައިގެ ދަށުގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ބޭންޑް ޓައުޓް ކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް ސްޓްރެޗް ނުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބެންޑް ރަނގަޅަށް ޕޮޒިޝަން ނުކުރުމާއި، އޭގެ ސަބަބުން ދިފާޢީ ބާރު ނެތުމާއި ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ގޯސްކޮށް ބެންޑް ލިބުމުން އަނިޔާ ލިބިގަތުމެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބެންޑް ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ކަކުލާއި ދިމާއަށް ބެންޑް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ބޭންޑް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.

ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• ބޭންޑް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: ހަރަކާތަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރުމުން ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެ، ތިބާގެ އޮބްލިކްސްގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު އަދިވެސް ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ބޭންޑް ބެންޓް-އޮވަރ ރޯ: ފުޅާ ގްރިޕް ބޭނުންކުރުމުން ސަގާފީ ވަރޝަނަށް ވުރެ ބޮޑަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުވާނެ އެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ: މި ވައްތަރު އަމާޒުކުރަނީ މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް ގާތް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ވިތު އަ ސްކޮޓް: ސްކޮޓް އާއި ރޯ މޫވްމަންޓް އެއްކޮށްލުމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ސަގާފީ ކަސްރަތަށް ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ބޭންޑް ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ކަމަށްވާއިރު، އެއީ ތިބާގެ ބުރަކަށީގައި ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް މަސައްކަތް ކުރާ ހަމަ ބޮޑު މަސްގަނޑެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ ވެސް ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.