ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ކޮންމެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ ބޭންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓްކޮށްގެން ފަސޭހައިން އެޑެޕްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

• މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، ބެންޑް ޓައުޓް ވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބޭންޑް މޭމައްޗަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މުޅި ވަގުތު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓައިގެން، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ އަތް ދުރުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަނި ހިފަހައްޓައިގެން ބެންޑް ހިފަހައްޓާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބެންޑް މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މަތީ ބަނޑާ ނުވަތަ ތިރީ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ބެންޑް ދަމާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ. މި އުކުޅަކީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުކުޅެކެވެ.
• ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބޭންޑް މާ ލުއި ނަމަ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރެވޭނެ އެވެ. މާ ޓައިޓް ނަމަ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އޮވެއެވެ. 5

ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ?

• އަނެއް ވައްތަރަކީ ސްޓޭންޑިން ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ ކަމަށާއި، މިއީ ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެންގޭޖްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ތަނެކެވެ.
• ސީޓެޑް ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިށީނދެގެން ތިބެ ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާ ތަނެކެވެ.
• އަދި ވައިޑް ގްރިޕް ބޭންޑް ހައި ރޯ ވެސް ޓްރައި ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށީގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުޅާ ގްރިޕަކުން ބޭންޑް ހިފަހައްޓާ އެއްޗެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ސުޕިނޭޓެޑް ގްރިޕް ބޭންޑް ހައި ރޯ އަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުންނަ ވައްތަރެއް ކަމުން ބައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް ބާރު އަޅަ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ?

• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ އަކީ ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް އިން ވެސް ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ހާއްސަކޮށް ހައި ރޯ މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ބޭނުންކުރާ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.